¿A día de hoy te sigues preguntando qué es el CrossFit? Ya hemos hablado largo y tendido sobre los principales beneficios del CrossFit, cuáles son sus entrenamientos más importantes, con qué apps puedes seguir aprendiendo e incluso tenemos un genial glosario de ejercicios donde puedes encontrarlos casi todos.

Si aún así todavía no te queda claro en qué consiste el CrossFit, el siguiente vídeo te lo explica en menos de dos minutos. Entrenamientos variados con ejercicios funcionales realizados a alta intensidad que te preparan para el día a día. Se puede decir más alto, pero no más claro. ¡Dentro vídeo!

Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de los movimientos primarios del ser humano: aquellos que llevamos realizando desde hace miles de años y que, a día de hoy, seguimos necesitando en nuestro día a día. Empujar, saltar, correr... Todos son movimientos que realizamos a diario.

Y es que el CrossFit se basa en eso: realizar movimientos en lugar de trabajar músculos o ejercicios. Se realiza un trabajo del cuerpo completo y de manera global, estimulando grandes grupos musculares a la vez. Esa es la diferencia primordial con el trabajo clásico que se realiza en la sala de máquinas de un gimnasio.

Si es más efectivo o no que otro tipo de entrenamiento depende siempre de los objetivos de cada persona. Si estás buscando ser más funcional en tu día a día, sin duda el CrossFit es una de las disciplinas que merece la pena probar.

Vídeo | CrossFit Gala
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Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que tiene por objetivo dar a conocer la técnica de ejecución correcta de los ejercicios más usados en esta disciplina. En esta ocasión, describiremos un movimiento llamado Abmat sit- up.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio debe su nombre a una almohadilla llamada Abmat que se coloca en la espalda baja, para ocupar el espacio que queda entre ella y el suelo cuando realizamos el movimiento. Sin embargo, también puede ejecutarse colocando allí debajo una toalla u otro objeto acolchado.

Para comenzar el movimiento nos sentamos en el suelo, colocamos detrás el Abmat u otra almohadilla (también podemos prescindir de cualquier objeto), y juntamos las plantas de los pies cerca del cuerpo, sobre el suelo, de manera que las piernas queden flexionadas con las rodillas hacia los lados.

Desde allí, iniciamos el ejercicio tumbándonos en el suelo por completo y llevando los brazos extendidos hacia atrás de la cabeza para después elevarnos completamente mediante la contracción del abdomen.

El tronco debe quedar finalmente a 90° con respecto al resto del cuerpo y los brazos servirán de ayuda para elevarnos si los dirigimos hacia el frente durante el movimiento, como muestra el siguiente vídeo:

Aunque en el vídeo se visualiza un movimiento rápido, siempre es mejor controlar el gesto y realizar el ejercicio lentamente, de manera de solicitar un mayor esfuerzo de los músculos del cuerpo.

Músculos trabajados con Abmat sit- up

Con Abmat sit- up imitamos el gesto de sentarnos desde una posición horizontal, es decir, el ejercicio consiste en pasar de tumbados a sentados por completo.

Entonces, entre los principales músculos trabajados con este movimiento se encuentran los situados en la zona media del cuerpo o core: recto abdominal, abdominales oblicuos y en menor medida, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Es importante no tirar de la cabeza ni del cuello al elevar el tronco completamente, sino siempre mantener la vista al frente y concentrarnos en la contracción del abdomen.

Además, como hemos dicho antes, lo aconsejable es evitar el impulso para conseguir un trabajo más efectivo y seguro. Este ejercicio es básico para trabajar el abdomen en Crossfit y puede realizarlo desde un principiante hasta alguien cuyo nivel de entrenamiento es avanzado, pues en éste último caso, se puede adicionar carga al ejercicio, por ejemplo, un disco entre las manos.

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Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit describiendo un ejercicio tan complejo como efectivo para trabajar diferentes partes del cuerpo, se trata de rope climb o escalada en cuerda que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

En la mayoría de los box de Crossfit encontramos cuerdas de gran grosor que cuelgan desde el techo y son ellas las que necesitamos para realizar este ejercicio que también, podemos realizar al aire libre si sujetamos la cuerda muy bien de cualquier otro objeto de la naturaleza o del mobiliario urbano.

Para comenzar con la ejecución de este movimiento, debemos sujetar la cuerda con ambas manos, tan alto como podamos, con los brazos extendidos mientras permanecemos de pie en el suelo.

Continuamos elevando las rodillas al pecho y colocando un pie alrededor de la cuerda para después, extender la pierna y presionar la cuerda sobre el pie que la rodea con el otro pie. Es decir, debemos sujetar la cuerda entre los dos pies para que ésta no se movilice cuando intentemos subir.

Desde allí, extendemos todo el cuerpo y volvemos a avanzar elevando una mano y la otra y repetimos el movimiento de piernas y pies para establecer un nuevo escalón más arriba en la cuerda. Así, repetimos una y otra vez para llegar lo más alto posible, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para descender, vamos bajando poco a poco las manos y los pies que son los que deben sujetar la cuerda para que no nos deslicemos sin control.

Músculos trabajados con rope climb o escalada en cuerda

Como hemos dicho, se trata de un ejercicio complejo pero muy eficiente para solicitar diferentes partes del cuerpo y trabajar además, la coordinación entre distintos músculos.

Entre los principales grupos musculares trabajados con rope climb o escalada en cuerda se encuentran, dorsal ancho, recto mayor del abdomen, tríceps, bíceps braquial, flexores de la cadera y músculos de la pierna en menor medida.

Como podemos ver, con este ejercicio de gran intensidad podemos ganar coordinación y agilidad además de trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo y divertirnos con este gran desafío.

Dado que es un ejercicio complejo, podemos intentar realizar el ejercicio desde una posición horizontal, es decir, tumbados en el suelo, intentar levantarnos con las manos hasta colocarnos de pie mientras avanzamos con los brazos por la cuerda.

También podemos fortalecer los músculos que se involucran en el movimiento tomándonos con las manos de la cuerda y llevando las rodillas al pecho para sostener la posición unos segundos antes de ponernos de pie nuevamente.

De esta manera, iremos ganando la fuerza necesaria para escalar la cuerda sin problemas un gran número de veces.

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Las anillas son elementos muy usados en Crossfit y uno de los ejercicios que podemos comenzar a realizar en ellas es el llamado ring row o remo en anillas que a continuación describimos como parte de nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, para la realización del ejercicio necesitaremos dos anillas, de las cuáles nos sujetaremos con ambas manos con una agarre estrecho. Llevaremos el cuerpo hacia abajo, usando los pies para colocarnos bajo las anillas y así, posicionarnos para el movimiento.

El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, y de manera tal que con los brazos extendidos y las manos en las anillas, todo el cuerpo quede casi paralelo al suelo.

Desde allí, flexionaremos los codos para elevar todo el cuerpo como un conjunto y acercar nuestro pecho a las anillas. Los brazos deben pasar flexionados por los lados del cuerpo como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, tanto el ascenso del cuerpo como el descenso debe realizarse únicamente mediante el movimiento de los brazos y de forma controlada para trabajar adecuadamente cada músculo solicitado.

Músculos trabajados con ring row o remo en anillas

Con ring row trabajaremos diferentes músculos del cuerpo usando como carga, nuestro propio peso corporal que es el que deberemos movilizar como un todo.

Entre los principales músculos trabajados encontramos los situados en la espalda, tales como dorsal ancho, romboides, trapecio y la parte posterior de deltoides. De manera secundaria, se contraerán abdominales que serán los que favorezcan la adopción de una posición adecuada durante el ejercicio.

Si nunca has trabajado en anillas, puedes posicionarte en un ángulo menos inclinado, para reducir la intensidad del movimiento, y a medida que ganas fuerza y práctica en este ejercicio, lo aconsejable es ir dejando caer el cuerpo hasta que quede lo más paralelo al suelo posible para así, exigir más a los músculos antes dichos.

Recuerda que la espalda debe estar recta y que el torso debe movilizarse lo menos posible, pues el esfuerzo lo harán los músculos de la espalda cuando jalemos de las anillas para acercar el pecho a las mismas y los codos pasen por los lados del cuerpo, cerca de éste.

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En Vitónica | Ejercicios crossfit
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Hoy sumamos un ejercicio más a nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina tan completa y efectiva como popular. Se trata del movimiento llamado mountain climber o escaladores.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la realización de este ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y palmas en el suelo y puntas de los pies como segundo apoyo.

El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar alineados con los hombros.

Comenzaremos el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho.

Así, de forma alternada como lo muestra el siguiente vídeo, debes realizar el ejercicio:

Como se puede ver, el cambio de pierna que se dirige al pecho debe ser mediante un salto explosivo, aunque cuanto menos elevemos la cadera, mayor será la intensidad del ejercicio.

Músculos trabajados con mountain climber o escaladores

Con este ejercicio no sólo trabajaremos diferentes músculos sino también, podremos elevar las pulsaciones considerablemente y quemar calorías fácilmente.

Entre los principales músculos trabajados con mountain climbers se encuentran: recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas y en menor medida, glúteos, tríceps y pecho.

Claramente resulta un movimiento muy completo y con el cual podrás entrar en calor mientras tonificas diferentes músculos. Hay distintas formas de realizar mountain climbers, pero si eres principiante, recomendamos ganar técnica en la ejecución del ejercicio original para después avanzar hacia las variantes.

Este movimiento se debe realizar por tiempo, por lo que en un principio puedes realizar series de 20 a 30 segundos para después, alcanzar los 60 segundos o más realizando mountain climbers.

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En Vitónica | Mountain climbers para trabajar piernas, abdomen, hombros, pecho y cardio
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Para que sigamos conociendo los ejercicios más populares de Crossfit, hoy en nuestra guía describimos un ejercicio más llamado sled drag o arrastre del trineo que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la ejecución del ejercicio debemos colocar la carga deseada en el trineo, donde posicionaremos discos hasta obtener el peso deseado. Tomamos la cuerda que sujeta el trineo y desde allí comenzaremos a jalar o tirar para desplazar la carga.

De pie, podemos colocarnos mirando hacia el trineo o de espaldas al mismo, para lo cual podemos sujetar la cuerda alrededor del tronco o pasar la misma por encima de los hombros para asirla por delante, a la altura del pecho, con ambas manos.

Desde allí, inclinamos el torso hacia adelante siempre sin arquear la espalda ni curvarla en exceso, flexionamos rodillas y caderas ligeramente y comenzamos a dar zancadas para jalar y movilizar el trineo cargado.

Si lo realizamos de reverso es decir, caminando hacia atrás pero con la vista hacia el trineo, sujetaremos las cuerdas con ambas manos y con la espalda recta flexionaremos rodillas y caderas hasta quedar en posición de sentadillas y desde allí, comenzar a desplazarnos hacia atrás, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la fuerza no la realizan los brazos, sino que cuando realizamos sled drag, debemos desplazar el trineo con los músculos del core, piernas y glúteos que son los que nos permitirán avanzar llevando el mismo como lastre.

Músculos trabajados con sled drag o arrastre del trineo

Como hemos dicho anteriormente, podemos realizar sled drag hacia adelante o de reverso, pero en ambos casos trabajaremos la fuerza de diferentes músculos del cuerpo.

Sin embargo, entre los principales músculos solicitados para desplazar el trineo cargado se encuentran los situados en el core o zona media del cuerpo, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y flexores de la cadera.

Es importante conservar la espalda recta aun cuando se incline el tronco hacia adelante y sostener la contracción del abdomen que colaborará con una buena posición y el trabajo correcto de los músculos antes dichos.

Para comenzar, puedes arrastrar el trineo por cortas distancias, caminando o realizando el desplazamiento lentamente para después avanzar hacia mayores distancias y velocidades de desplazamiento. En algunos casos, se exigen sprints de 100 m de sled drag.

En Vitónica | Guía Crossfit (IX): empuje de trineo o prowler push
Vídeo | Sparta Science
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Nuestra guía Crossfit pretende acercarnos a esta disciplina tan popular como efectiva y para ello, nos describe los principales movimientos que se incluyen en la misma. En este caso, os hablamos del russian twist o giros rusos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio puede realizarse sin equipamiento alguno, aunque en niveles más avanzados se emplea un peso o carga para su ejecución que puede ser un disco o bien, como suele ser en Crossfit, una kettlebell o un balón medicinal.

Para comenzar con el movimiento nos colocaremos sentados en el suelo o sobre una esterilla e inclinaremos el torso hacia atrás hasta posicionarlo en un ángulo de 45 grados. Después, flexionaremos las rodillas y despegaremos los pies del suelo para quedar con los glúteos como único apoyo del cuerpo.

Es importante sostener la contracción del abdomen en todo momento y no arquear la columna ni curvarla en exceso. En las manos, podemos sujetar una pesa rusa, una mancuerna, un disco o un balón medicinal y deberemos girar el torso mientras llevamos la pesa a un lado y otro del cuerpo hasta que el objeto toque el suelo de un lado y posteriormente pasamos hacia el otro lado.

Se repite tantas veces como sea necesario, realizando el ejercicio como puedes ver en el siguiente vídeo:

Recuerda que el abdomen debe estar contraído para estabilizar el cuerpo mientras giramos el tronco para llevar a un lado y al otro el peso que sostenemos en las manos y además, para conservar una buena postura durante todo el movimiento.

Músculos trabajados con russian twist o giros rusos

Los giros rusos o russian twist son uno de los ejercicios más usados en Crossfit para solicitar el esfuerzo de los músculos de la zona media del cuerpo o core, y realizados correctamente, pueden resultar verdaderamente efectivos.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el recto mayor del abdomen, y abdominales oblicuos internos y externos que se contraerán con cada giro del torso. De manera secundaria se solicitan lumbares y flexores de la cadera.

Para la ejecución del movimiento se requiere cierta fuerza previa en la zona media, por lo tanto, puedes comenzar a realizar el ejercicio sin peso en las manos y con los pies apoyados en el suelo para así, reducir la intensidad del esfuerzo y aportar más estabilidad al cuerpo.

Se pueden realizar entre 3 y 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una, dependiendo del nivel de entrenamiento y fuerza abdominal de cada persona.

Vídeo | LivestrongWoman
En Vitónica | Giros rusos para trabajar el abdomen de otra manera
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Las flexiones de brazos son un ejercicio básico de muchas rutinas y son verdaderas estrellas en la práctica de Crossfit, pero entre las variantes más usadas se encuentran las clapping push ups o las flexiones con palmada que a continuación describimos como parte de nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo y colocar las palmas de la mano justo debajo de nuestros hombros. Desde allí posicionaremos el cuerpo en línea recta desde talones a cabeza, apoyando las puntas de los pies en el suelo.

Sin quebrar la cintura y conservando la espalda recta, nos impulsaremos hacia arriba de forma explosiva elevando todo el cuerpo y despegaremos las manos del suelo para dar una palmada debajo del pecho a mitad de recorrido.

Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo, para lo cual, es importante dar un empujón con fuerza para despegarnos del suelo y contraer la zona media de manera que todo el cuerpo se mueva en conjunto.

Regresamos a la posición inicial apoyando ambas manos y tumbándonos nuevamente hasta que el pecho toque el suelo como lo muestra el siguiente vídeo:

Como podéis ver, se trata de una flexión de brazos tradicional, a la cual le debemos añadir el impulso para ascender el tronco más de lo normal y así, dar el tiempo para dar la palmada antes de que regresemos a la posición inicial.

Músculos trabajados con clapping push ups o flexiones con palmada

Como toda flexión de brazos, las clapping push ups son de gran intensidad, y trabajan además de la fuerza en las zonas involucradas, la potencia muscular dada la velocidad que requiere el movimiento.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los pectorales, tríceps, deltoides anterior y en menor medida, abdominales que se contraen para ayudarnos a mantener la postura y el equilibrio durante el movimiento.

Como hemos dicho, además de trabajar la fuerza en los músculos nombrados, con este ejercicio ganaremos potencia y podremos quemar algunas calorías, pues la frecuencia cardíaca se elevará y sudaremos al intentar elevar todo el cuerpo a gran velocidad para dar una palmada en medio de cada flexión de brazos.

No es un ejercicio fácil de realizar, por lo que los principiantes pueden comenzar realizando push ups o flexiones de brazos tradicionales para coger una buena técnica y fuerza en brazos y pecho antes de pasar a esta variante más compleja y exigente.

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En Vitónica | Flexiones pliométricas. Potencia para brazos y pecho
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Las anillas son un elemento muy utilizado en Crossfit para ejecutar diferentes movimientos y en este caso, como parte de nuestra guía Crossfit, os describimos uno de ellos: ring dips o fondos en anillas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio necesitaremos un par de anillas, sobre las cuales debemos posicionarnos de manera tal que todo nuestro cuerpo se encuentre suspendido, con las manos apoyadas en las anillas con la palmas hacia adentro, los brazos extendidos y las anillas cerca del cuerpo.

Desde esa posición flexionamos las rodillas y llevamos ambos pies hacia atrás sin inclinar el cuerpo hacia adelante, de manera que no toquemos el suelo con los pies al descender el cuerpo.

Comenzaremos el movimiento flexionando los codos, por los lados del cuerpo, para descender todo el cuerpo completo mediante la fuerza de los brazos, cuando los mismos se encuentren en ángulo recto, nos impulsamos hacia arriba para regresar a la posición inicial, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Por supuesto, no resulta nada fácil mantener la estabilidad cuando se trabaja en anillas y menos aun, cuando se debe realizar un movimiento sobre éstas, por lo tanto, se recomienda para favorecer la postura mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio.

Músculos trabajados con ring dips o fondos en anillas

La realización de fondos o dips en anillas requiere de mucha fuerza y control muscular, se trata de un movimiento intenso, complejo pero muy efectivo para trabajar músculos del tren superior del cuerpo y desarrollar la fuerza en los mismos.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran pectorales, tríceps, deltoides, trapecio y en menor medida, flexores de la muñeca y el recto abdominal que contribuye con la correcta postura y la estabilidad durante el movimiento.

Dado que no es un ejercicio sencillo de ejecutar, se recomienda realizar primero dippings o fondos en paralelas o entre bancos para adquirir fuerza en los músculos solicitados y después, pasar al trabajo inestable sobre anillas.

Además, si bien se recomienda realizar un movimiento completo y descender bien el cuerpo al realizar ring dips, podemos comenzar con un recorrido inferior, sin descender en profundidad el torso sino simplemente flexionando ligeramente los brazos hasta adquirir una buena técnica y las condiciones necesarias para concretar el movimiento completo.

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Para que conozcáis un poco más los ejercicios que puedes encontrarte en una sesión habitual de Crossfit y sepas todo acerca de su realización y beneficios, hoy en nuestra guía Crossfit os detallamos la ejecución del sumo deadlift high pull o peso muerto estilo sumo con jalón incluido.

¿En qué consiste el ejercicio?

El sumo deadlift high pull no es más que una variante del tradicional peso muerto, muy utilizado en Crossfit. Para comenzar a realizar el ejercicio debemos colocarnos de pie detrás de la barra, separar las piernas más allá del ancho de las caderas y dirigir las puntas de los pies hacia afuera.

Sujetaremos la barra con ambas manos en un agarre estrecho y sosteniendo la columna erguida pero conservando la curvatura lumbar tomaremos la barra mediante la flexión de caderas y rodillas, siempre cuidando que éstas últimas se encuentren alineadas con los pies y que el peso del cuerpo esté dirigido a los talones.

Desde allí, elevamos el cuerpo mediante la contracción de piernas y glúteos y una vez que las piernas están rectas elevamos hombros y llevamos la barra a la barbilla, sosteniendo siempre los codos por encima de la barra, es decir, pasando los codos por los lados de la cabeza para realizar el jalón final.

Regresamos a la posición inicial y repetimos tantas veces como sea necesario, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para un movimiento más eficaz, el peso muerto y el jalón deben unirse en un único recorrido, además, es importante que siempre la barra toque el suelo antes de comenzar una nueva repetición del ejercicio.

Músculos trabajados con sumo deadlift high pull

Se el sumo deadlift high pull es un ejercicio compuesto por dos movimientos diferentes que permite trabajar con altas cargas y desarrollar la fuerza en diferentes músculos del cuerpo.

Entre las principales áreas trabajadas se encuentran el tren inferior, sobre todo su cadena posterior y el torso. Concretamente, se solicita el esfuerzo de los siguientes músculos: femorales, glúteos, lumbares, deltoides, trapecios y en menor medida, abdominales, bíceps, antebrazos y gemelos.

Como se puede ver, se trata de un movimiento que involucra muchos grupos musculares y por ello, permite el trabajo de la fuerza así como también, puede elevar nuestra frecuencia cardíaca.

Es fundamental antes de realizar sumo deadlift high pull tener un buen dominio de la técnica del peso muerto, de manera de prevenir lesiones y ejecutar un movimiento efectivo.

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En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | CrossFit South Brooklyng

Las cuerdas son elementos muy usados en la práctica de Crossfit, no sólo para movilizar en diferentes posiciones o escalar sino también, para efectuar saltos como en el ejercicio que hoy describimos en nuestra guía Crossfit: double unders o salto doble.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar a realizar este ejercicio debemos tomar los extremos de una cuerda con ambas manos y de pie, con los brazos estirados y las rodillas ligeramente flexionados podemos iniciar el movimiento.

Sosteniendo la contracción del abdomen y la vista al frente, debemos saltar con ambos pies juntos sin elevarnos demasiado y girar la cuerda simultáneamente y a gran velocidad de manera que la misma pase dos veces por debajo de los pies antes de que volvamos a tocar el suelo.

En el siguiente vídeo se puede ver la técnica de ejecución del ejercicio:

Como se puede ver, es importante mantener el torso erguido y movilizar sólo las manos a la altura de la cadera, pues de lo contrario, desperdiciaremos energía y sobrecargaremos zonas indeseadas al separar los brazos del tronco.

Músculos trabajados con double unders o salto doble

Aunque este ejercicio moviliza todo el cuerpo para su ejecución, proporciona sobre todo un trabajo aeróbico, con el cual podemos quemar calorías y realizar cardio.

De igual forma, trabajará músculos de las piernas tales como gemelos e isquiotibiales y glúteos, y en menor medida se solicita el esfuerzo de músculos estabilizadores que colaboran con cada salto, tales como lumbares y abdominales.

Para poder ejecutar correctamente este movimiento tan completo que al mismo tiempo permite quemar calorías y tonificar músculos, es fundamental poder realizar saltos simples con fluidez y tener buen dominio de la cuerda para poder alcanzar la realización de los double unders o saltos dobles que frecuentemente se utilizan en Crossfit.

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Imagen | Andrew Malone

En la práctica de Crossfit la sentadilla es un ejercicio muy empleado, pero una de las variantes que más se realizan y que más demandante resulta es la overhead squat o sentadilla sobre la cabeza que a continuación describimos como parte de nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la ejecución de este ejercicio nos posicionamos de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujetamos una barra con ambas manos, con las mismas separadas más allá del ancho de los hombros y la colocamos a la altura de las caderas antes de iniciar el movimiento.

Comenzamos llevando la barra por sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos y desde allí, iniciamos el descenso de nuestro cuerpo llevando la cadera y glúteos hacia atrás hasta que la articulación quede poco más abajo que la altura de las rodillas.

La dificultad radica en que la barra siempre debe estar por encima de la cabeza, pero no por delante de la misma. Es decir, debemos ser capaces de realizar la sentadilla sin inclinarnos hacia adelante y sosteniendo la barra con peso por sobre la cabeza como muestra el siguiente vídeo:

Claramente este ejercicio no sólo requiere de fuerza sino también, de mucha flexibilidad y estabilidad en los hombros, que son los que deben sostener la barra por encima de la cabeza todo el tiempo.

Músculos trabajados con overhead squat

Como hemos dicho, esta variante de las sentadillas requiere de un gran esfuerzo de nuestro cuerpo, pues además de trabajar la fuerza, necesita de la flexibilidad y estabilidad del hombro para su realización.

Entre los principales músculos trabajados con overhead squat se encuentran los situados en el tren inferior, tales como cuádriceps, glúteos y femorales, y también, se solicita la contracción de lumbares, abdominales, hombros y flexores de la cadera.

Es fundamental que tengamos una buena técnica para realizar este movimiento y si nos resulta imposible su ejecución sin inclinarnos hacia adelante, pues será necesario trabajar la flexibilidad del hombro antes de intentarlo nuevamente.

En Vitónica | Encuentra tus debilidades con la Overhead squat
Vídeo | ReebokCFONE's channel
Imagen | Thinkstock

Para que conozcáis un poco más acerca de esta disciplina tan popular como efectiva para trabajar el cuerpo, hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit, se trata de llamados grasshoppers o saltamontes.

¿En que consiste el ejercicio?

Para comenzar con la realización de este ejercicio que constituye una variante de los mountain climbers ya descritos, nos posicionaremos en posición de flexión de brazos, con las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los pies también.

Los brazos estarán extendidos y elevaremos un poco más allá de la horizontal la cadera antes de comenzar el movimiento, llevando el pie de un lado a la mano del lado contrario.

Regresamos a la posición inicial y repetimos el gesto con la pierna del otro lado, de forma alternada y rápidamente para lo cual necesitaremos cambiar de piernas mediante un pequeño salto, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante no hiperflexionar el cuello, para lo cual, intentaremos mantener la curvatura cervical natural en todo momento.

Músculos trabajados con grosshoppers o saltamontes

Con este ejercicio podemos trabajar diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, ganar en potencia mientras quemamos calorías, pues realizado de forma explosiva, constituye un movimiento de cardio excelente.

Con grasshoppers o saltamontes solicitamos el esfuerzo de los siguientes músculos: recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, trapecios, deltoides, cuádriceps, psoas ilíaco y en menor medida, lumbares.

Si eres principiante, puedes realizar este ejercicio más lentamente, quitando el salto para alternar entre una pierna y otra, de manera que la ejecución será más lenta y elevará en menor medida las pulsaciones pero igualmente demandará el esfuerzo de los músculos antes dichos.

Constituye un ejercicio usado de forma no muy frecuente, pero con gran efectividad para trabajar todo el cuerpo mientras realizamos cardio. Además, no requiere equipamiento alguno más que nuestro cuerpo por lo que podemos también, ejecutarlo en casa o al aire libre.

Vídeo | Paradisocrossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit

Nuestra guía Crossfit tiene como finalidad acercarte a esta disciplina cada vez más popular y ayudarte a conocer sus principales ejercicios así como a optimizar su ejecución, por eso, hoy describimos un movimiento denominado flutter kicks o aleteo de piernas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la ejecución de este movimiento debemos tumbarnos boca arriba con piernas extendidas y brazos por los lados del cuerpo. Colocaremos las manos debajo de los glúteos para favorecer el cuidado de la columna lumbar y desde allí, iniciaremos el ejercicio.

Despegaremos la cabeza y los pies del suelo mediante la contracción del abdomen y realizaremos con las piernas un aleteo vertical, es decir, de forma alternada subiremos y bajaremos los pies simultáneamente sin apoyar los mismos en el suelo hasta finalizar la ejecución del ejercicio.

Puedes ver en el siguiente vídeo cómo realizar el movimiento correctamente:

Como se muestra, el cuerpo debe quedar curvado, y mantener la postura aun cuando aleteamos con las piernas, por lo que, es imprescindible contraer en todo momento la zona media.

Músculos trabajados con flutter kicks o aleteo de piernas

Con flutter kicks trabajaremos de forma intensa nuestro cuerpo, pues debemos combinar una contracción isométrica con movimiento durante la realización de este ejercicio.

Así, entre los principales músculos trabajados se encuentran los situados en la zona media del cuerpo, es decir, recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos externos e internos y en menor medida, cuádriceps y lumbares.

Como hemos dicho, el cuerpo debe quedar curvado, para lo cual, la cabeza y los pies no deben apoyarse en el suelo sino permanecer fuera del mismo en todo momento. Sin embargo, para cuidar las cervicales es importante mantener una separación entre la barbilla y el pecho y mantener la posición mediante la contracción abdominal.

Este ejercicio se suele realizar por tiempo, por lo que podemos comenzar con 15 a 20 segundos y a medida que cogemos fuerza en la zona media, avanzar hacia mayor tiempo de ejecución.

En Vitónica | Un buen ejercicio para trabajar glúteos, piernas, lumbares y abdomen: reverse flutter kicks
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Para dar continuidad a nuestra guía Crossfit que nos ayuda a conocer un poco más los diferentes movimientos que se incluyen con frecuencia en esta disciplina, hoy describiremos un ejercicio llamado cluster.

¿En qué consiste el ejercicio?

El cluster no es más que un ejercicio compuesto por dos movimientos: el clean y el thruster, ambos realizados de forma continua, en un sólo recorrido. Para iniciar su ejecución debemos colocarnos de pie, detrás de una barra cargada que se situará en el suelo.

Desde allí, flexionamos y llevamos hacia atrás la cadera y junto a una ligera flexión de rodillas inclinamos el torso recto para tomar la barra con ambas manos, separadas poco más allá del ancho de los hombros, tal como si fuéramos a realizar un peso muerto.

Una vez que cogemos la barra la llevamos hasta la altura de los muslos para después realizar el "envión" o clean y llevar con un movimiento rápido la barra a los hombros, por delante del cuerpo.

De forma seguida realizamos una sentadilla profunda (descendiendo la cadera más allá del paralelo) y posteriormente regresamos a la posición de pie, extendiendo por completo piernas y cadera mientras elevamos la barra por encima de la cabeza.

Así, completamos una repetición cuando regresamos la barra al suelo y volvemos a iniciar el movimiento que combina clean y thruster tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Por supuesto, debemos tener una buena técnica de ejecución de los dos movimientos que componen el cluster, cuidando siempre de no curvar el tronco y de realizar la fuerza con los músculos adecuados durante el ejercicio.

Músculos trabajados con cluster

Con cluster, que se trata de un ejercicio compuesto, podemos trabajar diferentes músculos al mismo tiempo, desarrollar la fuerza y potencia y también, quemar calorías con su realización.

Entre los principales músculos trabajados con este movimiento se encuentran: isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, glúteos, femorales, deltoides, trapecio y también, aunque de forma secundaria, abdominales y lumbares.

Como se puede ver, se trata de un ejercicio muy completo que permite trabajar diferentes músculos de forma simultánea, pero también, tiene nivel elevado de complejidad e intensidad, por lo tanto, no es un movimiento recomendable para principiantes en crossfit.

Lo aconsejable es obtener una buena técnica en la ejecución de clean y thruster antes de realizar cluster que combina ambos movimientos.

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Las zancadas o lunge son ejercicios muy empleados al momento de entrenar y en Crossfit no podían faltar algunas variantes de este movimiento. Por ello, hoy en nuestra guía Crossfit os detallamos el ejercicio llamado scissor lunge.

¿En qué consiste el ejercicio?

Las scissosr lunge o jumping lunge no es más que la ejecución zancadas realizadas de forma alterna mediante saltos entre cada una de ellas. Para comenzar el ejercicio, debemos adelantar una pierna con el torso recto y erguido.

La pierna que queda atrás debe rozar el suelo con la rodilla, mientras que la que adelantamos debe flexionarse de forma tal que pies y rodilla queden alineados.

Desde esa posición e intentando conservar el tronco erguido, comenzamos dando un salto para pasar la pierna que estaba a atrás a ocupar la posición de la adelantada y repetimos siempre dando un salto para alternar entre una zancada y otra como lo muestra el siguiente vídeo:

Para que el movimiento resulte bien hecho, es importante realizar una zancada profunda de manera tal que la rodilla que queda atrás roce el suelo en cada salto.

Músculos trabajados con scissor lunge

Las scissor lunge son un ejercicio de tipo pliométrico que permite desarrollar no sólo fuerza sino también, velocidad y resistencia, por lo que resulta un movimiento intenso y agotador tras una cuantas repeticiones.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los del tren inferior, tales como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y en menor medida, gemelos y zona media del cuerpo.

Se trata de un gran ejercicio para quemar calorías y desarrollar potencia, pero no debemos olvidar su gran intensidad.

Os recomendamos además, coger una buena técnica en la realización de zancadas o lunge tradicionales antes de pasar a las scissor lunge que demandarán más esfuerzo a tu organismo.

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El box jump o salto al cajón es un ejercicio muy usado en Crossfit que permite trabajar el tren inferior, quemar calorías y ganar fuerza explosiva, pero puedes sacarle más provecho a este movimiento variando su ejecución.

Para comenzar es importante conocer la correcta técnica para realizar el ejercicio, pues de lo contrario, corremos riesgo de lesiones y accidentes indeseados.

Una vez que ya tenemos cierta experiencia saltando al cajón en su forma más tradicional, es decir, con ambas piernas al mismo tiempo, podemos recurrir a las siguientes variantes:

Además de saltar de frente con ambas piernas, podemos hacer el salto de forma lateral, iniciando el movimiento dando la espalda al cajón, realizar el salto con una sola pierna, saltar de un lado al otro del cajón sin tocar el mismo o bien, combinarlo con burpees.

Por supuesto, también podemos subir y bajar del mismo alternando piernas, o desplazarnos de un lado a otro siempre saltando por encima del cajón como lo muestra el siguiente vídeo:

Otras alternativas son sumar ejercicios, por ejemplo, saltar al cajón y realizar una sentadilla antes de descender, sumar peso a la realización de este movimiento y más opciones que nos permitirán variar los box jumps para solicitar diferentes músculos, quemar calorías e intensificar el clásico salto al cajón.

Vídeo | Dean somerset y Sunwarrior
Imagen | Thinkstock

Para continuar con nuestra guía Crossfit que nos acerca a esta disciplina tan popular como efectiva para trabajar el cuerpo, hoy describimos un ejercicio llamado GHD sit- up.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar el ejercicio debemos utilizar un desarrollador de glúteos e isquiotibiales (GHD por sus siglas en inglés), que es el banco usado habitualmente para realizar extensiones lumbares.

Nos colocaremos de manera tal que los tobillos queden debajo de los cojines, las rodillas ligeramente flexionadas y los glúteos y caderas justo por fuera del cojín principal.

Sentados, iniciaremos el movimiento llevando el cuerpo hacia atrás hasta que nuestras manos toquen el suelo cuando pasen por detrás de la cabeza al estirarse el tronco.

De forma seguida, extenderemos la rodilla y elevaremos, mediante la fuerza de la zona media del cuerpo, todo el tronco hasta regresar a la posición y tocar con las manos el cojín que sujeta nuestros pies, encima de los tobillos, tal como se muestra en el siguiente vídeo:

Aunque este ejercicio ha sido muy criticado porque involucra el esfuerzo de flexores de la cadera, también resulta muy efectivo si se realiza correctamente.

Músculos trabajados con GHD Sit- up

Como podemos imaginar si analizamos la técnica de ejecución de este ejercicio y su nombre, éste movimiento involucra diferentes músculos del área central de nuestro cuerpo.

Entre los principales trabajados encontramos el recto mayor del abdomen, lumbares, psoas ilíaco, recto femoral y flexores de la cadera.

Se trata de un movimiento que debe realizarse de forma enérgica y que por involucrar la extensión completa del tronco y su flexión, requiere de un gran esfuerzo de nuestra zona media, por lo tanto, se recomienda realizarlo con prudencia y de forma controlada entre los principiantes.

El abdomen se contraerá durante todo el recorrido, tanto al extender el tronco para estabilizar el cuerpo como al flexionar el mismo, por ello, la ejecución de GHD sit- ups puede dar origen a muchas agujetas si no tenemos fuerza suficiente en la zona media del cuerpo.

Vídeo | CrossFit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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Este fin de semana tuvo lugar en la Caja Mágica de Madrid el Reebok CrossFit Invitational: una competición en la que se dieron cita los mejores atletas de CrossFit del mundo, compitiendo por equipos. Durante el sábado calentamos motores con la competición de boxes españoles, y el domingo la guinda del pastel la puso la competición internacional a la que asistieron más de 6.000 personas.

CrossFit Invitational es una competición en un solo día en la que las cuatro selecciones más importantes del CrossFit (USA, Canadá, Europa y Pacífico) luchan por conseguir el mayor número de puntos en las distintas pruebas. Los mejores atletas de todos los países juntos en un mismo pabellón: Rich Froning, Camille Leblanc-Bazinet, Dan Bailey o Katrin Davidsdottir entre otros participaron en la competición.

La principal diferencia con los CrossFit Games es que el CrossFit Invitational se disputa por equipos: según nos pudieron contar los atletas en la rueda de prensa, este es el mayor obstáculo a salvar para ellos. Hay que tener en cuenta que, a pesar del sentimiento de comunidad que se genera en un box de CrossFit, los atletas compiten siempre de forma individual. La comunicación entre ellos, el hecho de poder cuadrar entrenamientos y el trabajo en equipo para conseguir un objetivo común es la tarea más dura de esta competición.

Camille Leblanc-Bazinet, atleta del equipo de Canadá y ganadora de los CrossFit Games en 2014, nos contaba "cómo el hecho de saber que el grupo entero depende del esfuerzo que hagas en cada uno de los ejercicios, hace que te esfuerces todavía mucho más".

El domingo, tras un duro día de competición, el equipo USA se alzó con la victoria, revalidando su título de 2014: Rich Froning (atleta, entrenador, cuatro veces consecutivas ganador de los CrossFit Games y parte del equipo ganador del CrossFit Invitational 2014), Dan Bailey, Chyna Cho y Margaux Alvarez resultaron ganadores tras las cinco pruebas, aunque llegaron al final con una ventaja de tan solo dos puntos sobre el equipo de Canadá.

Un dato curioso e interesante: durante la ruedo de prensa preguntamos a los atletas si puedieran elegir una de las capacidades físicas básicas para poder incrementarla por arte de magia, con cuál se quedarían. Las más mencionadas fueron la resistencia y la fuerza. ¿Con cuál os quedaríais vosotros?

Imágenes | Reebok
En Vitónica | Entrevistamos a Annie Thorisdottir, doble campeona de los Crossfit Games: "no estoy nada de acuerdo con el no pain, no gain"

Las flexiones de brazos son un ejercicio muy empleado para trabajar el cuerpo de forma funcional, y una de las variantes más empleadas en Crossfit son las diamond push up o flexiones diamante que a continuación describimos como parte de nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio debemos tumbarnos boca abajo o en posición de decúbito ventral y apoyar las puntas de los pies juntas en el suelo, así como formar bajo nuestro pecho un diamante con las manos.

Para formar el diamante debemos unir ambos pulgares en el suelo y ambas puntas de los dedos índice. Apoyamos toda la palma de la mano y elevamos el cuerpo completo, sin quebrar la cintura.

Cuando logremos una posición de tabla, con el cuerpo alineado de pies a cabeza y nuestros brazos estén completamente extendidos, volvemos a flexionar los brazos para descender todo el cuerpo al mismo tiempo hasta que el pecho roce nuestras manos y volvemos a repetir tantas veces como sea necesario.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica adecuada para ejecutar el ejercicio:

Es fundamental elevar y descender al mismo tiempo tanto los hombros como las caderas, de manera que todo el cuerpo se encuentre alineado durante las flexiones de brazos.

Además, es importante que los codos permanezcan cerca del torso cuando se realiza la flexión de brazos, para prevenir lesiones y trabajar los músculos adecuados.

Músculos trabajados con diamond push ups o flexiones diamante

Con esta variante de flexiones trabajaremos la fuerza intensamente y demandaremos un esfuerzo importante a músculos del tren superior del cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el pectoral mayor y los tríceps, aunque de manera secundaria participan del ejercicio los abdominales y lumbares que colaboran en el mantenimiento de la posición adecuada.

Se trata de un movimiento intenso, que los principiantes pueden realizar con rodillas apoyadas en el suelo y los pies más separados entre sí para reducir la dificultad.

Sin embargo, notarás el gran trabajo que realizan tus músculos cuando ejecutas las diamonds push ups y ya has alcanzado un buen número de repeticiones.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
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