En la práctica de Crossfit hay muchos ejercicios funcionales y que permiten desarrollar la potencia, tal como el que describimos a continuación en nuestra guía Crossfit, denominado broad jump.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para iniciar el ejercicio nos colocaremos de pie, con las piernas separadas del ancho de las caderas para después, flexionar la cadera y rodillas para realizar una sentadilla mientras llevamos los brazos hacia atrás que nos ayudarán en el impulso.

Desde allí, debemos saltar con un gran impulso hacia arriba y adelante, con ambas piernas juntas, intentando con el salto desplazarnos lo más posible.

Amortiguaremos la caída llevando los brazos hacia adelante para estabilizar el cuerpo y realizando una sentadilla profunda, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

El ejercicio debe realizarse tantas veces como se nos ha indicado o por tiempo, dependiendo de la rutina de Crossfit que estemos siguiendo.

Músculos trabajados con broad jump

El salto de largo o longitud también llamado broad jump, es un movimiento que deriva del atletismo y que permite un gran desarrollo de la potencia en el tren inferior del cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos, aunque de forma secundaria se contraen abdominales que contribuyen con la ejecución del salto.

Con este movimiento podemos quemar calorías y ganar fuerza así como potencia, sin embargo, se trata de un ejercicio de alto impacto cuya técnica debe ser adecuada si queremos prevenir lesiones.

Puede ser una alternativa al salto al cajón o box jump, aunque no es aconsejable para quienes recientemente han sufrido lesiones articulares.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
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El CrossFit ha sido este año una de las disciplinas de moda y sigue pegando fuerte con el crecimiento del número de adeptos y también del número de box oficiales en los que se practica. Desde Vitónica no hemos perdido de vista este deporte y le hemos dedicado numerosos artículos para manteneros informados de todas las novedades.

Ejercicios, eventos y entrevistas: esto ha sido lo mejor del Crossfit en Vitónica en este año 2015:

• El CrossFit en dos minutos: comencemos por el principio. Si todavía no sabes qué es el CrossFit, no puedes perderte este vídeo donde te lo explicamos en menos de dos minutos. Conceptos básicos y cosas que deberías saber antes de meterte de lleno en este deporte.
• Guía de ejercicios de CrossFit: uno de los mayores recopilatorios que hemos hecho (y que sigue creciendo semana tras semana) es el de los ejercicios de CrossFit. En este tag podéis encontrar la ejecución correcta de muchos de los ejercicios que se practican en esta modalidad deportiva, así como los grupos musculares implicados, sus riesgos y sus beneficios.
• Entrevista a Annie Thorisdottir: a principios de este año pudimos entrevistar a la que ha sido doble ganadora de los CrossFit Games en 2011 y 2012, la islandesa Annie Thorisdottir. Annie respondió a todas nuestras preguntas sobre etrenamiento y dieta y nos dejó un titular de los más jugoso: "no estoy nada de acuerdo con el no pain, no gain".
• El origen de los ejercicios de CrossFit: si bien el CrossFit per sé es una disciplina relativamente nueva, los ejercicios que se realizan durante sus entrenamientos proceden de otras disciplinas con mucha solera, como la halterofilia o la gimnasia deportiva. Descubre de dónde viene cada ejercicio con este gráfico.
• Crossfit Invitational: este mismo mes hemos podido disfrutar de los mejores atletas de Crossfit del mundo en Madrid en la celebración de los CrossFit Invitational: una competición por equipos en la que los mejores crossfitters del mundo se ven las caras y luchan por llevar a su escuadrón a la victoria. El equipo estadounidense, liderado por el cuatricampeón Rich Froning, fue el que se llevó el gato al agua.

Seguro que durante 2016 el CrossFit seguirá dando mucho que hablar, ¡y nosotros os seguiremos informando!

Imagen | Reebok
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Las pesas rusas son elementos muy usados en Crossfit dado que permiten un entrenamiento efectivo y funcional, por ello, hoy en nuestra guía Crossfit describimos un ejercicio que las utiliza: kettlebell clean and push press.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en realizar con una o dos pesas rusas, utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press.

Así, comenzamos el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Levantaremos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevaremos la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.

Desde allí, realizaremos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza.

Regresamos al hombro y posteriormente al suelo y repetimos tantas veces como sea necesario, como lo muestra el siguiente vídeo:

Lo ideal sería tocar el suelo con la pesa rusa y recomenzar de cero cada repetición, sin embargo, también podemos realizar un "swing" o balanceo cuando descendemos la kettlebell para después llevarla al hombro y concretar el press.

Músculos trabajados con kettlebell clean and push press

El kettlebell clean and push press es un ejercicio muy completo que solicitará el esfuerzo de músculos del tren superior e inferior del cuerpo. Además, permitirá trabajar la fuerza y quemar calorías al mismo tiempo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran cuádriceps, isquiotibiales, trapecios, deltoides y en menor medida, gemelos, lumbares, abdominales y glúteos.

Podemos incrementar la intensidad del movimiento si cogemos kettlebells de mayor peso y ejecutar de forma más funcional este movimiento por el balanceo que producen las pesas rusas, pues de lo contrario, podríamos realizar el ejercicio con mancuernas o barra.

Se trata de un movimiento compuesto, muy efectivo para trabajar diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo.

Vídeo | Rogue Fitness
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Las carreras cortas a gran velocidad son frecuentes en los entrenamientos de Crossfit y a éstas, se pueden agregar elementos deportivos o lastres. Uno de los ejercicios que los contempla es el Sandbag sprint que a continuación describimos en nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como el nombre del ejercicio lo indica, el Sandbag sprint consiste en desplazar un saco de arena corriendo a alta velocidad.

El saco de arena es uno de los elementos más usados en Crossfit y suele estar en el suelo, detrás nuestro antes de comenzar la carrera.

Debemos cogerlo del suelo y colocarlo sobre nuestra espalda en forma horizontal detrás de la cabeza o bien, sobre uno de nuestros hombros.

Si lo colocamos de un lado lo sostendremos mientras corremos con la mano del mismo lado, mientras que si lo posicionamos justo detrás de la cabeza, sobre los dorsales, debemos sujetarlo con ambas manos.

Así, el movimiento consiste en desplazar el objeto a alta velocidad de un extremo a otro del recorrido, tal como se puede ver en el siguiente vídeo:

Hay sacos de arena o Sandbags de diferentes pesos, pero por lo general se utilizan de 10 kg en adelante y se recorren entre 20 y 50 metros con ellos.

Músculos trabajados con Sandbag sprint

Como en cualquier carrera, con el Sandbag sprint se trabaja ante todo de forma aeróbica, aunque también, por llevar una carga encima, estaremos entrenando la fuerza y la potencia.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los del tren inferior del cuerpo tales como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, aunque también se solicita el esfuerzo de lumbares, dorsales, hombros y brazos que colaboran en la carga, sostén y descenso del saco de arena.

Es recomendable siempre comenzar a trabajar con Sandbags de poco peso e incrementar progresivamente la carga con la que se entrena.

El Sandbag sprint se suele usar mucho al finalizar un circuito o entrenamiento y también, es uno de los movimientos más incluidos en los juegos Crossfit y en las spartan race.

Vídeo | Adam Rogers
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Imagen | iStock

Las pesas rusas son elementos muy empleados en sesiones de Crossfit, por ello, hoy en nuestra guía Crossfit describimos un ejercicio llamado kettlebell windmill:

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio necesitamos coger una pesa rusa en una mano y extender el brazo que la sujeta por encima de la cabeza con la kettlebell cargada.

De pie, con las piernas hacia afuera y formando un ángulo de 45 grados, siempre sosteniendo la pesa rusa por encima de la cabeza, comenzamos el movimiento flexionando la cadera hacia el lado que sostiene la kettlebell y hacia afuera.

Desde allí, sin movilizar el brazo sino el resto del cuerpo, descendemos el tronco para tocar el suelo con la mano del lado contrario o el pie delantero, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante que el movimiento comience con la flexión de la cadera y que el brazo que sostiene la pesa así como las piernas, se mantengan durante todo el recorrido extendidas por completo.

Músculos trabajados con kettlebell windmill

Como se puede ver es un ejercicio con relativa complejidad que permite concentrar el esfuerzo en diferentes músculos del cuerpo.

Entre las principales áreas trabajadas se encuentran tren inferior, abdominales y hombros, concretamente, isquiotibiales, gemelos, glúteos, deltoides, trapecios y en menor medida lumabres, recto mayor del abdomen y oblicuos.

Con este movimiento se puede trabajar la fuerza de los músculos antes dichos, pero resulta indispensable coger una buena técnica de ejecución para poder incrementar la carga utilizada y así, sacar mayor provecho al movimiento.

El kettlebell windmill resulta un ejercicio muy completo que permite, como hemos dicho anteriormente, trabajar diferentes músculos del cuerpo al mismo tiempo.

Vídeo | Rob Ord
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Imagen | Federazionitalianafitness

El push press y push jerk son dos ejercicios muy utilizados en Crossfit para desarrollar la potencia y la velocidad de manera funcional, y aunque parecen muy similares y con frecuencia se confunden, a continuación te mostramos las diferencias entre ambos movimientos.

Ambos por ser "push o empujes" comienzan con la barra sobre los hombros, por delante del cuerpo y con un agarre mayor al ancho de los hombros.

Desde allí, en ambos movimientos se realiza una flexión de cadera y rodillas para descender el cuerpo como si realizáramos una sentadilla, pero sólo un cuarto o menos de su recorrido. Esta fase también se llama "dip".

Posteriormente se realiza el impulso o "drive" para extender enérgicamente las piernas y cadera y aquí comienza la diferencia, pues en el push press debemos empujar la barra por encima de la cabeza mientras se completa la extensión de cadera y piernas, mientras que en el push jerk, cuando empujamos la barra volvemos a descender el cuerpo para recibir la barra en una sentadilla mediante la flexión de caderas y rodillas.

Finalmente, el push jerk culmina con un impulso final en el que se extiende el cuerpo mientras la barra se conserva con brazos extendidos por sobre la cabeza.

Ésta diferencia vuelve más complejo y funcional al push jerk que al push press, pero ambos solicitan el esfuerzo de músculos de la zona media del cuerpo así como de los hombros y permiten desarrollar velocidad y potencia, dos aspectos básicos del rendimiento deportivo.

El push press o empuje de fuerza combina el movimiento de empuje con impulso con un press de hombros, mientras que el push jerk lo hace con un envión, ejercicio que ya describimos en Vitónica.

Para su ejecución correcta y una adecuada progresión en el trabajo funcional, es fundamental reconocer las diferencias entre un push press y un push jerk en Crossfit.

Imagen | iStock y CrossFit Training Guide

Continuamos con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina mostrándonos sus ejercicios más frecuentes y hoy describimos un movimiento muy completo denominado spartan push ups o flexiones espartanas.

¿En qué consiste el ejercicio?

El ejercicio no requiere más para su realización que nuestro propio cuerpo, pues constituye una variante de las clásicas flexiones de brazos. Para comenzar nos colocaremos en posición de plancha, sosteniendo el cuerpo en línea con las palmas de las manos y las puntas de los pies como único apoyo en el suelo.

Antes de iniciar el movimiento debemos desalinear nuestras manos apoyadas, es decir, debemos colocar una más arriba del hombro y otra por debajo del mismo, ambas sobre el suelo, por los lados del cuerpo.

Comenzamos con los brazos extendidos, realizamos una flexión de codo en esta posición hasta que nuestro pecho roce el suelo y desde allí, cuando los brazos vuelvan a estar casi extendidos, cambiamos la posición de las manos, llevando la que estaba adelante hacia atrás y la que estaba atrás hacia adelante.

Este cambio se debe realizar con un pequeño salto o impulso para después volver a ejecutar una flexión de brazos y así repetir sucesivamente siempre alternando el apoyo de manos como lo muestra el siguiente vídeo:

Tal como lo hacemos en cualquier flexión de brazos, es fundamental no quebrar la cintura al realizar el ejercicio, sino descender todo el cuerpo en línea, con la zona media contraída.

Músculos trabajados con spartan push ups o flexiones espartanas

Dado que las spartan push ups constituyen un ejercicio que se ejecuta de forma explosiva, permiten desarrollar fuerza y potencia al mismo tiempo que quemamos calorías.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran pectorales en todas sus áreas o porciones y además, tríceps y abdominales.

Éstos últimos intervienen en mayor medida que en otro tipo de flexiones debido a que el movimiento de brazos agrega inestabilidad y por ello, la zona media debe intervenir.

Se trata de un ejercicio intenso y agotador que nos dejará la sensación de haber trabajado duro. Se recomienda coger una buena técnica antes de realizar este movimiento de forma explosiva con el que podemos caer en gestos erróneos y potencialmente lesivos.

Vídeo | Hard Candy Fitness Russia
En Vitónica | Ejercicios Crossfit

Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que describe los principales movimientos que se incluyen en esta disciplina y detallamos en qué consiste el kettlebell slingshot.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la realización del ejercicio debemos colocarnos de pie, con las caderas fijas y las piernas separadas del ancho de los hombros o poco más allá, sujetando en una de las manos una kettlebell o pesa rusa.

Desde allí, comenzamos el movimiento haciendo girar la pesa rusa por alrededor del cuerpo. Llevaremos la kettlebell hacia atrás para sujetarla por detrás del cuerpo con la otra mano y llevarla hacia adelante para regresarla a la mano contraria y continuar el recorrido.

Primero lo haremos en una dirección y posteriormente, en dirección contraria, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante que la pesa rusa gire alrededor del cuerpo sin que el tren inferior se movilice y pasando la misma a la altura de las caderas.

Músculos trabajados con kettlebell slingshot

El kettlebell slingshot es uno de los movimientos más sencillos que podemos realizar con pesas rusas y que resulta muy recomendable para principiantes.

Entre los músculos trabajados se encuentran los hombros, brazos y también, abdominales y glúteos que se contraen para mantener la postura corporal mientras sólo se gira la pesa rusa alrededor del cuerpo por el movimiento de las extremidades superiores.

Es un ejercicio de mucha utilidad para calentar músculos o bien, para realizar una recuperación activa en medio de dos ejercicios más intensos.

También permite ser un escalón para avanzar hacia el uso de cargas superiores.

Vídeo | Switch Crossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Para los aficionados al Crossfit que desean perfeccionar la técnica de ejecución de diferentes movimientos o conocer más sobre ellos, hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit denominado roll to candlestick.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie, con brazos extendidos por encima de la cabeza y piernas también extendidas, posicionados sobre un extremo de una esterilla, dando la espalda a la misma.

Iniciaremos el movimiento descendiendo la cadera para sentarnos en la colchoneta y de forma continua extender la espalda y los brazos sobre la misma para después, elevar las piernas tal como si estuviéramos realizando un "roll" con nuestro cuerpo.

Para culminar volvemos a apoyar los pies en el suelo y nos elevamos para colocarnos nuevamente de pie como al inicio, ayudándonos para levantarnos del suelo con los brazos extendidos hacia adelante, tal como muestra el siguiente vídeo:

Es importante que realicemos el ejercicio de forma controlada y con el menor impulso posible, de manera que solicitemos en mayor medida el esfuerzo de los músculos que participan.

Músculos trabajados con roll to candlestick

Con roll tu candlestick podemos trabajar en casa, sin equipamiento alguno, para fortalecer diferentes músculos del cuerpo y al mismo tiempo, quemar algunas calorías con este movimiento gimnástico.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran el recto mayor del abdomen, los flexores de la cadera, glúteos y en menor medida, cuádriceps e isquiotibiales.

Podemos intensificar el ejercicio poniéndonos de pie con una sola pierna, es decir, tal como si hiciéramos una pistol squat, aunque también podemos facilitar la ejecución del movimiento realizándolo sobre tres o más esterillas que eleven nuestro cuerpo y así, faciliten el descenso y el despegue del cuerpo de la superficie.

Vídeo | Crossfit Winter park
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Las técnicas de entrenamiento de Crossfit están muy de moda entre los que cuidamos nuestro cuerpo, y cada vez son más los centros especializados en esta modalidad y las personas que la practican. Nosotros en este post nos queremos detener en los diferentes aparatos que se utilizan en las rutinas de Crossfit, pero que podemos usar por separado a la hora de entrenar cualquier parte del cuerpo con rutinas más convencionales.

Es cierto que son muchos los aparatos y máquinas que tenemos a nuestra disposición en las salas de entrenamiento de nuestros gimnasios, pero sea como sea, en importante que controlemos a la perfección cada uno de ellos para saber aplicarlos de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello, y para usarlos de la mejor forma vamos a hacer una pequeña guía de los aparatos de Crossfit que podemos usar desligados de esta actividad.

Pesas rusas o Ketlebell

En primer lugar vamos a detenernos en las pesas rusas o ketlebell. Se trata de pesos libres que a la hora de realizar ejercicios libres nos facilitarán enormemente los movimientos, ya que poseen un agarre mucho más ergonómico. Por ello con este tipo de pesas podemos realizar movimientos más largos en los que vamos a involucrar más músculos del cuerpo para así realizar un trabajo más completo.

Pero a la hora de trabajar con estas mancuernas es necesario tener bien claro que el movimiento siempre debe respetar el natural de nuestro cuerpo. No podemos forzarnos, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en las articulaciones. Por ello es necesario controlar a la perfección cada movimiento. Del mismo modo hay que controlar la carga al máximo, pues a veces sobrecargamos pensando que podemos y el daño puede ser elevado.

Balones medicinales

Otro aparato que se suele utilizar en Crossfit y que nos puede servir para entrenar de un modo más tradicional son los balones medicinales. Estos balones han evolucionado notoriamente con el tiempo, desde un simple balón pesado que era difícil de utilizar, hasta la actualidad donde nos encontramos modelos con asas para hacerlos más manejables. Precisamente esta usabilidad es la que ha hecho que los utilicemos como peso muerto a la hora de realizar ejercicios de tracción.

Por ello son unas herramientas perfectas para trabajar la fuerza muscular desde otro punto al que normalmente estamos acostumbrados con las máquinas convencionales. Con los balones medicinales lo que conseguiremos será trabajar más directamente la fuerza explosiva, la necesaria para elevar una carga de manera inmediata. Pero a la hora de trabajar con balones medicinales siempre hay que hacerlo mediante movimientos controlados en los que se implique a los músculos que estamos trabajando. Por lo que el asesoramiento de un profesional no estará de más.

Sacos de peso

Otro aparato que se suele utilizar a la hora de realizar Crossfit son los sacos de peso. Al igual que los balones medicinales, representan un peso muero, solo que en esta ocasión se suelen utilizar para unirse e incrementar el peso de nuestro cuerpo, no como fuerza externa como los dos aparatos anteriores. Por ello suelen ser más o menos blandos para que los podamos cargar y contienen una serie de agarres para facilitar su portabilidad.

A pesar de todo, se trata de un aparato muy útil para incrementar la intensidad de determinados ejercicios en los que es necesaria la acción de nuestro cuerpo y en los que debemos realizar movimientos en los que el propio cuerpo será la herramienta para llevar a cabo el ejercicio. Eso sí, es fundamental colocar bien la carga para evitar realizar movimientos que desequilibren y que eviten el correcto desempeño del ejercicio.

Anillas

Por último nos vamos a detener en las anillas, que son otro de los elementos que se están utilizando en los entrenamientos de Crossfit, pero que podemos usar de manera habitual en un entrenamiento convencional. Como ya sabemos, se trata de dos agarres paralelos que nos obligan a colgarnos en el aire, y por lo tanto la inestabilidad es elevada, lo mismo que la tensión que se desarrolla en brazos y core.

Esta tensión nos obliga a tener una preparación previa, pues de otro modo no podríamos realizar correctamente ningún ejercicio suspendidos en las anillas. Eso sí, es importante ser sencillos en los ejercicios al principio, no involucrar demasiada partes ni ejecutar movimientos muy bruscos que puedan facilitar una lesión.

Imagen | Amber Karnes Imagen 2 | Arctic Warrior Imagen 3 | Arctic Warrior Imagen 4 | Fitnessnacho Imagen 5 | Istock

Para continuar con nuestra guía Crossfit que nos acerca a esta disciplina describiendo los principales movimientos que se incluyen en la misma, hoy nos dedicamos a un ejercicio denominado kettlebell turkish get up o levantamiento turco con pesas rusas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para iniciar el ejercicio comenzaremos colocándonos tumbados boca arriba con una mano sosteniendo una pesa rusa, con el brazo completamente estirado y perpendicular al suelo.

El ejercicio consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener en alto la pesa rusa, para lo cual, comenzaremos flexionando la rodilla y apoyando el pie del mismo lado que el brazo que sostiene la kettlebell en el suelo.

Al mismo tiempo, utilizaremos el antebrazo del lado contrario para apoyarnos en el suelo y elevar el tronco. Cuando ya estemos allí pasaremos a apoyar la mano y esto nos permitirá despegar la pierna que hasta hora estaba estirada en el suelo para colocarnos con ella de rodilla y desde ahí, ponernos de pie.

Una vez que estamos de pie con la kettlebell aun por encima de la cabeza con el brazo que la sostiene estirado, realizamos el movimiento a la inversa para tumbarnos nuevamente, es decir, nos colocamos de rodillas con la pierna del lado contrario a la que sostiene la pesa rusa, apoyamos mano, flexionamos la otra pierna, nos sentamos, apoyamos antebrazo y nos recostamos nuevamente, tal como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver en el vídeo, la técnica de ejecución del ejercicio requiere de varias etapas y por lo tanto, necesita su tiempo y dedicación para adquirirla correctamente.

Músculos trabajados con kettlebell turkish get up

El levantamiento turco con pesas rusas es un ejercicio muy completo y al mismo tiempo complejo que se suele emplear en Crossfit para trabajar diferentes partes del cuerpo y desarrollar estabilidad, coordinación, fuerza y equilibrio.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los situados en el core, sobre todo lumbares y recto abdominal, y también hombros, cuádriceps y glúteos.

Es importante realizar el ejercicio lentamente y coger una buena técnica de ejecución para sacarle gran provecho a este movimiento funcional y posteriormente, incrementar las cargas usadas en su práctica.

Una clave: nunca debemos perder de vista la kettlebell mientras pasamos de estar tumbados a ponernos de pie con el movimiento de las diferentes partes del cuerpo.

Vídeo | CrossFitTelAviv
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Hoy como parte de nuestra guía Crossfit que pretende brindar conocimiento de utilidad acerca de esta disciplina tan popular, os contamos las diferentes modalidades de entrenamiento en Crossfit.

Aunque pueden utilizarse rutinas básicas o sin características particulares, es posible que leas o escuches los términos "AMRAP", "EMOM" u otros como parte de la descripción del WOD que vayas a comenzar, por lo tanto, a continuación os contamos en qué consisten las modalidades de entrenamiento más frecuentes en Crossfit:

• AMRAP: por sus siglas en inglés: As Many Rounds As Possible, este modo de entrenamiento indica que debemos realizar tantas rondas como sean posibles de determinados ejercicios en un tiempo previamente establecido. Por ejemplo, se nos indica un AMRAP de 15 minutos y cuatro diferentes ejercicios y debemos ejecutar la mayor cantidad de rondas de estos movimientos en el plazo de tiempo dado.
• Tabata: es un modo de entrenamiento a intervalos que consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una alternadas entre sí por 10 segundos de descanso. Puede componerse de 8 ejercicios diferentes o de uno, dos o cuatro movimientos. En total este entrenamiento lleva 4 minutos de ejecución y es ideal para quemar grasas. Puedes ver más acerca del método Tabata aquí.
• EMOM: también lleva el nombre de sus siglas en inglés: Every Minute On a Minute e indica que debemos realizar el mayor número de repeticiones de un ejercicio en un minuto durante uno o varios minutos. Es una modalidad verdaderamente intensa que culmina cuando quien entrena no puede completar un minuto de un ejercicio o cuando se acaban los minutos indicados por el entrenador.
• For Time o Por tiempo: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible).
• Intervalos: aunque el método para entrenar por intervalos más frecuentemente usado en Crossfit es el Tabata, se suelen planificar diferentes WODs con otro tipo de intervalos o circuitos para desarrollar la rutina utilizando distintos movimientos.

Estas son las modalidades de entrenamiento más utilizadas en Crossfit para desarrollar cada sesión y poner en práctica los ejercicios, no obstante también es posible que se nos indique número de serie y repeticiones de cada movimiento incluido en la rutina.

Conociendo a qué hacen referencia estos términos que describen modalidades de entrenamiento, podrás entender y desarrollar sin problemas las indicaciones de cada WODs.

En Vitónica | Este vídeo te explica qué es Crossfit en menos de dos minutos
En Vitónica | Lo que dice la ciencia sobre el Crossfit
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Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que tiene por finalidad acercarnos a esta disciplina describiendo diferentes ejercicios que se incluyen en la misma, tales como el kettlebell renegade row que a continuación detallamos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el ejercicio necesitaremos dos pesas rusas o kettlebell en las cuales nos apoyaremos con nuestras manos posicionadas en sus asas, colocándonos en posición de plancha o plank, con los brazos extendidos.

Desde allí, sin quebrar la cintura y con las puntas de los pies en el suelo, manteniendo la contracción del abdomen para que el cuerpo permanezca en línea recta, comenzamos el movimiento llevando un codo hacia atrás por los lados del cuerpo, tal como si realizáramos remo, levantando la pesa rusa.

De forma alternada elevaremos las kettlebell con uno y otro brazo, siempre conservando la posición de plancha, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para una correcta ejecución, lo recomendable es que las pesas se encuentren justo a la altura de los hombros en el suelo antes de iniciar el movimiento.

Músculos trabajados con kettlebell renegade row

Con kettlebell renegade row, no sólo trabajaremos la fuerza sino también tonificaremos diferentes músculos de nuestro cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los del core que deben contraerse para mantener la posición de plancha, como abdominales y lumbares, y también, se trabajan hombros, espalda y brazos en la ejecución del remo.

Lo aconsejable es coger una buena técnica de ejecución en un principio trabajando con cargas ligeras y posteriormente, ir incremnetando el peso de las kettlebells para sacar mayor provecho al ejercicio.

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Para continuar con nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a los movimientos más populares que se incluyen en esta disciplina, hoy describimos un ejercicio muy completo llamado one arm dumbbell power snatch o snatch a una mano con mancuerna.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el movimiento debemos colocarnos erguidos, con los pies separados del ancho de los hombros y una mancuerna delante y en medio de estos. Así, iniciamos el ejercicio bajando el cuerpo con una sentadilla para sujetar con una mano la mancuerna.

Con la mancuerna en una mano jalamos con fuerza hasta elevar la carga por encima de la cabeza mientras simultáneamente realizamos una sentadilla.

El brazo que sostiene la mancuerna debe quedar extendido por encima de la cabeza y finalmente, nos podemos de pie extendiendo las piernas para descender por último la mancuerna y comenzar una nueva repetición del ejercicio como lo muestra el siguiente vídeo:

Es importante conservar siempre el torso erguido y la vista al frente al realizar este movimiento.

Músculos trabajados con one arm dumbbell power snatch

Con one arm dumbbell power snatch trabajaremos fuerza y potencia de diferentes grupos musculares que se involucran en el ejercicio.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los hombros, aunque también se trabajan glúteos, isquiotibiales, gemelos, lumbares y cuádriceps.

Es fundamental coger una buena técnica antes de emplear cargas pesadas en este ejercicio, pues una mala ejecución puede condicionar la postura y ser causante de lesiones.

Dado que utilizaremos una sola mano, hay una gran inestabilidad en la posición que adopta el cuerpo, por lo tanto, la dificultad del ejercicio es superior a la del tradicional snatch y también, se solicita en mayor medida el trabajo del core.

Vídeo | ReebokCFONES's channel
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Hoy en nuestra guía Crossfit describimos un ejercicio muy complejo, usado ampliamente en calistenia para trabajar intensamente el cuerpo. Se trata de rings push ups o flexiones de brazos en anillas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar este movimiento necesitaremos de un par de anillas que en la medida de lo posible, están sujetas de manera tal que queden cerca del suelo y separadas entre sí del ancho de nuestros hombros.

Apoyaremos una mano en cada anilla pasando las mismas por su interior, utilizando éstas como soporte para nuestro tren superior y nos colocaremos en posición de flexión de brazos, con los pies juntos como único apoyo en el suelo.

Todo el cuerpo debe estar alineado de cabeza a talones y comenzamos con los brazos extendidos para ejecutar una flexión de brazos intentando conservar la estabilidad durante el movimiento sobre las anillas.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio:

Si eres principiante, puedes apoyar rodillas en el suelo en lugar de puntas de los pies, con el objetivo de ganar más estabilidad y reducir la dificultad del movimiento.

Músculos trabajados con rings push ups

Las flexiones en anillas son un movimiento de gran inestabilidad, por lo que promueven un trabajo funcional de nuestros músculos, incentivando la ganancia de fuerza, equilibrio y coordinación.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran pectorales, tríceps, trapecio, deltoides y también, lumbares y abdominales que se solicitan para conservar la postura sobre esta superficie inestable.

Para comenzar podemos realizar flexiones de rodillas y posteriormente, pasar a las tradicionales flexiones con puntas de los pies en suelo y manos sobre anillas.

Para prevenir lesiones, debemos intentar que las muñecas no se quiebren durante la ejecución del ejercicio.

En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Vídeo | Team Crossfit KravMaga
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Para continuar aprendiendo acerca de los movimientos más populares en Crossfit, hoy en nuestra guía describimos un ejercicio muy efectivo con pesas rusas llamado one arm kettlebell bottoms up clean.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar este movimiento nos colocaremos de pie, con una pesa rusa o kettlebell en una mano, sosteniéndola con el brazo extendido, por el lado del cuerpo.

Iniciaremos el movimiento elevando la kettlebell tal como si hiciéramos un curl de bíceps, cuidando que la pesa rusa no pierda alineación con nuestro brazo.

Cogeremos con firmeza la pesa rusa en la subida para que finalmente ésta se encuentra a la altura de los hombros, de manera tal que la base de la kettlebell siempre quede hacia arriba como lo muestra el siguiente vídeo:

Como podemos ver, se trata de realizar un clean o cargada a una mano, con una pesa rusa y por un lateral del cuerpo.

Músculos trabajados con one arm kettlebell bottoms up clean

Con este ejercicio desarrollaremos la fuerza y ganaremos tonicidad sobre todo en músculos del tren superior del cuerpo, pues concentra el esfuerzo en brazos y hombros.

Concretamente, con one arm kettlebell bottoms up clean trabajaremos bíceps, antebrazos y en menor medida deltoides y trapecios así como zona media del cuerpo que colabora en el mantenimiento de la posición erguida durante todo el recorrido.

Resulta un ejercicio de mucha utilidad para trabajar brazos intensamente con el cual es conveniente comenzar con cargas pequeñas para después emplear pesas rusas de mayor peso.

Vídeo | CrossFit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Después de un tiempo pensando en probar el CrossFit, tras empaparme sobre el tema y ver que podía ser una actividad óptima para trabajar fuerza y resistencia, me decidí a dar el paso y he sustituido mi rutina de gimnasio por los conocidos WOD de CrossFit.

Aunque había oído muchas cosas sobre este tipo de entrenamiento, hasta que no estás dentro y lo practicas, no conoces realmente cómo es. Aunque ahora detallaré mi experiencia con el CrossFit, el resumen es que el CrossFit es una actividad muy completa y funcional.

El CrossFit es duro, muy duro

Es una de las ideas que ya llevaba preconcebida y he podido comprobar que es cierto. Practicar CrossFit te exige de mucho esfuerzo, sobre todo en rutinas más metabólicas. No solo es levantar pesas y hacer ejercicios gimnásticos, en CrossFit puedes acabar igual de cansado o más que después de hacer un entreno exigente de carrera.

Esto es un arma de doble filo porque los novatos los primeros días pueden llegar a pensar que esa actividad no es para ellos. De todas formas, las rutinas se puede adaptar escalando las cargas para que no resulte un entreno tan intenso, aún así, acabas con la sensación de haberlo dado todo.

Lo bueno de ser una actividad exigente es que una vez que te vas acostumbrando a los entrenos, sabes que cuando vas a entrenar CrossFit no va a ser un día perdido, el entrenamiento se aprovecha a tope y sabes que estás avanzando en cuanto a mejorar tu forma física.

La técnica en los ejercicios es muy importante

Otra cosa de la que te das cuenta en los primeros WOD de CrossFit es que si no se tiene una buena técnica en los ejercicios, estás muerto. De ahí la importancia de estar en un buen box con un equipo de profesionales competentes, que mediante progresiones adecuadas enseñen la técnica de los ejercicios.

Yo pensaba que tenía una técnica aceptable en ejercicios básicos como sentadillas o peso muerto, pero me he dado cuenta de que el margen de mejora era grande. Cuando estás haciendo una rutina y aparece la fatiga, si tu técnica no es buena se va a notar mucho.

Luego está la técnica en ejercicios gimnásticos como hacer el equilibrio invertido, los ejercicios de anillas o barra. Además de requerir de fuerza, se tiene que aprender una buena técnica. Igual sucede con el dominio de las kettlebells, la cuerda para trepar o el salto de comba o salto al cajón. Hay que tener paciencia, pero poco a poco se notan los progresos y te anima a seguir entrenando.

En CrossFit se le da mucha importancia a la técnica. En todos los entrenamientos se dedica una parte a entrenar técnica. Yo incluso he tenido clases con 30 minutos de dedicación para mejorar la técnica de sentadilla. Esto se agradece y con el tiempo se nota una mejora sustancial en los ejercicios fundamentales.

La variedad es la clave para no cansarte de hacer CrossFit

Todos los días hay una rutina diferente, es lo bueno de hacer CrossFit. Nunca sabes qué tipo de entrenamiento te vas a encontrar y prácticamente a diario se aprenden ejercicios nuevos y se refuerzan los básicos. Esa sensación de variedad engancha y motiva para ir a entrenar.

A diferencia de ir a un gimnasio a entrenar, donde casí siempre se tiende a hacer los mismos ejercicios, en CrossFit la variedad es un punto que juega muy a su favor. Es muy divertido ir a entrenar sabiendo que nunca has hecho la rutina que te espera.

Como las bases del CrossFit son los ejercicios con peso, los ejercicios gimnásticos y el entrenamiento metabólico, la variedad de entrenamientos es muy amplia. Unos días primará el levantamiento con pesas, otros los ejercicios gimnásticos...

No es un deporte para "petados", todo el mundo puede hacer CrossFit

Es una idea un poco preconcebida que se tiene, la de que el CrossFit es para tipos duros que están muy musculados. Pero nada de eso, como hemos comentado antes, adaptando bien los ejercicios y los pesos del entrenamiento, cualquier persona puede hacer CrossFit, sea cual sea su forma física o edad, incluso hay entrenamientos para los niños, que por cierto se lo pasan estupendamente.

Que ya vamos con una base de trabajo de fuerza y agilidad, mucho mejor porque avanzaremos rápido. Pero todo el mundo puede meterse en un box de CrossFit a empezar desde cero. Eso sí, con paciencia y sacrificio, pero los resultados se acaban viendo.

Los ejercicios funcionales hacen del CrossFit un deporte útil en el día a día

Ejercicios como las sentadillas, el salto al cajón o peso muerto hacen más fáciles las actividades del día a día. Uno se siente más ágil y con mejores sensaciones cuando sube escaleras, coge peso o, simplemente, hace un pequeño esfuerzo que requiera el día a día.

También se trabaja la flexibilidad (mobility), lo que hace que se mejore la calidad de los movimientos. Muy útil para cualquier deportista y para cualquier persona que quiera estar en forma.

El compañerismo en un box de CrossFit hace que te enganches a este deporte

Es diferente el ambiente que hay en un gimnasio normal a el ambiente que se tiene en un box de CrossFit. Hay que tener en cuenta que los grupos de entrenamiento son reducidos (10-15 personas), por lo que acabas coincidiendo muchas veces con las mismas personas y esto crea un vínculo importante a la hora de entrenar.

Ya no vas tú solo a entrenar, sabes que van a estar esas personas que entrenan contigo, una razón importante para no faltar. Yo voy dos veces en semana y desde que comencé, no me he saltado ningún entrenamiento.

El tema de los entrenadores también es muy importante. Tienes a una persona cualificada que te guía en los ejercicios y entrenamientos. Es como un entrenador personal que te conoce, sabe qué fallos puedes tener y cómo solucionarlos. Eso, desde luego, da mucha calidad a los entrenamientos de CrossFit.

En definitiva: mi experiencia en CrossFit está siendo muy satisfactoria y, con el poco tiempo del que dispongo, me permite entrenar fuerza y resistencia,notando muchas mejoras en mi forma física. Y para mí lo más importante, es una actividad que invita a seguir practicándola.

En Vitónica | Guía de ejercicios para CrossFit

Uno de los ejercicios más complejos y desafiantes que podemos realizar en Crossfit es el handstand walk o la caminata sobre manos que requiere de mucha fuerza y equilibrio para lograrlo. A continuación describimos este movimiento en nuestra guía Crossfit.

¿En qué consiste el ejercicio?

EL trabajo del cuerpo teniendo como único apoyo nuestras manos constituye un ejercicio complejo, por ello este movimiento que consiste en caminar de forma invertida, desplazándonos sobre nuestras manos, también lo es.

Para lograr su realización se requiere mucha fuerza, por lo tanto, podemos comenzar fortaleciendo brazos y hombros ejecutando ejercicios como wall climb o hanstand push ups.

También podemos aplicar la progresión que se muestra en el siguiente vídeo antes de lograr caminar sobre nuestras manos:

Como se muestra en el vídeo, es fundamental alinear todo el cuerpo para lograr desplazarnos sobre nuestras manos sin perder la estabilidad y evitar así, interrumpir el ejercicio.

Músculos trabajados con handstand walk

Tal como podemos imaginar, este movimiento permite un gran desarrollo de la fuerza en el tren superior del cuerpo y de la estabilidad, así como de la coordinación.

Los principales músculos trabajados son los de hombros, tales como deltoides y trapecios, y de los brazos, tríceps, bíceps y braquiales. De forma paralela se solicita el esfuerzo de los músculos de la zona media del cuerpo que permiten sostener la posición sin perder equilibrio, es decir, también se trabajan abdominales y espalda baja.

Podemos iniciarnos en la caminata sobre manos o handstand walk con pocos segundos de desplazamiento e ir avanzando hacia mayor tiempo de equilibrio y movimiento en posición invertida.

En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Vídeo | WODprep
Imagen | iStock

Hoy continuamos con nuestra guía crossfit describiendo un ejercicio de gran intensidad y complejidad que requiere para su realización de un par de anillas, se trata del L-sit en anillas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este movimiento denominado L-sit o isométrico en L, consiste en colocar el cuerpo en L, dejando el mismo en suspensión y teniendo como único apoyo nuestras manos.

Se puede ejecutar en paralelas como describimos anteriormente, o para una mayor intensidad, en anillas. Para ello, debemos colocarnos de pie entre dos anillas y apoyaremos las manos en ellas sujetando las mismas por dentro, de manera que nuestro cuerpo quede justo en medio de ambas.

Desde allí, empujaremos con nuestros brazos para elevarnos, con brazos extendidos por completo y al mismo tiempo, contraeremos el abdomen para elevar las piernas rectas hacia el frente y colocar el cuerpo en L como muestra el siguiente vídeo:

Así, sostenemos la posición unos segundos antes de regresar a la posición inicial, descansar y repetir el movimiento tantas veces como se nos haya indicado.

Músculos trabajados con L-sit en anillas

La complejidad del L-sit en anillas radica en la inestabilidad de este elemento en el cual debemos apoyarnos para colocar el cuerpo en L, formando un ángulo de 90 grados por la flexión de las caderas.

Con este ejercicio solicitaremos músculos de hombros, brazos y piernas pero por sobre todo, trabaremos** recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos** que deberán contraerse en todo momento.

Desarrollaremos la fuerza y la coordinación con este movimiento de gran intensidad que puedes comenzar a practicar en paralelas para después, pasarte a las anillas, que requieren de mucho más esfuerzo de los músculos antes dichos.

Vídeo | Gauntlet Crossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Las modas siempre han marcado los entrenamientos en fitness. En la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenamiento y muchos son los que se apuntan a ellas. Constantemente vemos rutinas nuevas y técnicas que nos prometen los mejores resultados del mundo. Uno de los que más fuerza tiene actualmente es el Crossfit. Por este motivo nosotros queremos detenernos en este punto, ya que pareciera que si no haces Crossfit no entrenas de verdad y para ello en este post vamos a defender otras rutinas que nos darán buenos resultados y que parecen olvidadas.

Es cierto que los resultados que nos aporta el Crossfit son excelentes, pero hay que tener presente que es un entrenamiento de alto rendimiento y que los requerimientos que nos exige son elevados. A pesar de que existen diferentes intensidades para principiantes y personas con un nivel mayor, para muchos otros se queda demasiado por encima de su nivel. Pero no hay que olvidar que aunque sea tendencia, siguen existiendo otras formas de conseguir unos músculos bien trabajados.

Entrenamiento tradicional de fitness

Una forma tradicional de entrenar los músculos es lo que se ha conocido siempre como fitness o entrenamiento con pesos. Es la manera tradicional de entrenar mediante ejercicios sencillos de levantamiento de peso. Es cierto que únicamente se trabaja una parte del cuerpo y que no se involucra tanto como con otras disciplinas, es más, el trabajo aeróbico brilla por su ausencia, pero es una forma buena de familiarizarnos con el ejercicio y poner a punto los músculos y conseguir su crecimiento y desarrollo.

TRX

El TRX es otra modalidad que no podemos perder de vista. Aunque en su momento tuvo sus adeptos, poco a poco ha ido perdiendo fuerza, pero es un tipo de disciplina muy respetuosa con los movimientos naturales del cuerpo que nos permite entrenar los músculos con nuestro propio peso, sin necesidad de utilizar cargas adicionales y que nos ayudará a conseguir una calidad muscular muy buena, ya que trabajamos partes que de otra forma no lo haríamos. Además, es un tipo de disciplina que nos permite realizar ejercicio en cualquier lugar y en cualquier momento, pues simplemente nos servirá con llevar el equipo con nosotros.

GAP y Body Pump

Otras disciplinas que ahora nos suenan a pasado son el GAP o el Body Pump. Hoy en día hay menos gente que las practica, pero a pesar de ello se trata de disciplinas muy completas que nos ayudarán a trabajar por completo el cuerpo y conseguir una perfecta tonificación muscular. No hay que olvidar que se trata de clases dirigidas, y que por lo tanto su desempeño siempre será mucho mejor, pues será un profesional quién supervise su desempeño.

Aerobic y Step

Y si de ejercicio aeróbico se trata, otras disciplinas como el aerobic el step, que ya suenan pasado, también son igual de válidas, pues nos ayudarán a quemar calorías de forma divertida, además de hacer que estemos trabajando los músculos del cuerpo. Al igual que las anteriores, se trata de actividades guiadas que llevaremos a cabo en grupo y que nos permitirán ejecutar un desempeño más efectivo.

Es cierto que existen otras muchas más disciplinas que hoy por hoy casi se tienen olvidadas. Todas ellas son válidas y debemos tenerlas en cuenta a la hora de entrenar. Lo ideal es adquirir una serie de hábitos que nos permitan realizar cada una de ellas sin problema y alternarlas para así conseguir unos músculos mejor trabajados y un abanico mayor de posibilidades.

Imagen | Ken Conley