Continuamos con nuestra guía Crossfit que pretende ayudarte a conocer los principales ejercicios que se incluyen en esta disciplina y por ello, hoy describiremos un movimiento llamado wall ball shot o lanzamiento de balón.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar wall ball shot necesitamos un balón medicinal de gran tamaño, que puede pesar desde 1 kilo hasta más 10 kilos. Nos colocaremos de pie frente a la pared y realizaremos dos movimientos en uno: sentadilla y press de hombros o la acción de empujar desde los hombros hacia arriba, en este caso con el balón.

Colocados de pie frente a la pared, a una distancia de 50 centímetros o más (cuánto más lejos más complejo el movimiento), sujetamos el balón con ambas manos y lo sostenemos a la altura del mentón.

Desde allí, realizamos una sentadilla, descendiendo glúteos y el tronco pero siempre conservando el balón medicinal a la altura del mentón y con la espalda erguida. Cuando culminamos el movimiento empujamos hacia arriba y lanzamos el balón hacia la pared, extendiendo las rodillas completamente y los brazos también.

Cuando el balón regresa a nuestras manos volvemos a iniciar el ejercicio con una sentadilla, como se muestra en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, lo importante es dirigir la vista al punto de la pared donde lanzaremos el balón y realizar sentadilla y press de hombros de forma continua, como si fueran un único ejercicio.

Músculos trabajados con wall ball shot

El lanzamiento de balón hacia la pared es un ejercicio completo, que involucra diferentes músculos al mismo tiempo y de igual manera, eleva la frecuencia cardíaca permitiéndonos quemar calorías.

Ante todo, se trabajan músculos que participan en la acción de empuje, como hombros, pectorales y tríceps, aunque también se solicitan los músculos del tren inferior involucrados en la sentadilla: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y en menor medida, aductores y abductores y músculos de la zona media del cuerpo.

Con este ejercicio ganaremos potencia y resistencia muscular, sobre todo, si lo realizamos con un balón de peso considerable y a gran velocidad, pero en un principio es recomendable coger una buena técnica para realizar la sentadilla y el empuje del balón, para después incrementar la carga y el ritmo de trabajo para sacar mayor provecho a este movimiento que parece sencillo pero no lo es, y puede ser realmente efectivo para trabajar todo el cuerpo.

En Vitónica | Vitónica se ha puesto a hacer Crossfit
Vídeo | ReebookCFONE's channel
Imagen | Bruce Stockwell

Nuestra guía de ejercicios Crossfit pretende ayudarte a conocer los principales movimientos que se incluyen en esta disciplina tan popular en la actualidad, así como también, tiene como objetivo el aprendizaje de la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio. Hoy describiremos el Prowler push o empuje de trineo.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar el ejercicio se requiere de un trineo o Prowler que cuenta con dos barras donde debemos cargar los discos o el peso que queramos. Una vez colocado el peso a usar, nos posicionamos frente al trineo y tomamos con ambas manos cada una de las barras del mismo.

Con los brazos extendidos por completo y las manos sujetando el trineo, colocamos los pies más atrás para comenzar a empujar el mismo hacia adelante.

Con la vista en el suelo para no cargar las cervicales, empezamos a avanzar con un pie primero y luego el otro a medida que empujamos el trineo cargado hacia adelante.

Para que observes con mayor exactitud la técnica de este ejercicio, dejamos el siguiente vídeo:

Como se puede ver, siempre se inicia la zancada con la punta de los pies como apoyo sobre el suelo, para después dar impulso y elevar la pierna contraria. La vista siempre hacia abajo excepto contados momentos en que se levanta para visualizar el trayecto y la espalda siempre recta.

Los pasos deben ser cortos y firmes, ya que es aconsejable no avanzar con el pie más allá de las caderas.

Músculos trabajados con Prowler push

Con este ejercicio que consiste en el empuje de trineo trabajaremos ante todo la resistencia muscular y la potencia o fuerza explosiva del tren inferior del cuerpo.

Además, estaremos trabajando cardio igualmente, sobre todo, si realizamos el desplazamiento a mayor velocidad, mientras que si usamos grandes cargas y nos movemos lentamente, trabajaremos más la fuerza.

Los músculos más solicitados son cuádriceps, glúteos, gemelos y femorales, aunque también colaboran en el empuje los hombros, abdominales y espalda alta.

Lo recomendable es comenzar con poca carga e ir incrementando progresivamente la misma a medida que se gana fuerza y técnica en la realización de este ejercicio.

Vídeo | Strenght Performance
Imagen | Iwillnvrstop's channel

Nuestra guía Crossfit pretende ayudarnos a conocer mejor los ejercicios que se desarrollan en esta disciplina con el objetivo de perfeccionar la técnica de ejecución de cada movimiento y así, obtener más resultados. Hoy describiremos un movimiento llamado Farmer's walk o paso del granjero.

¿En qué consiste el ejercicio?

El paso del granjero comienza con la toma en ambas manos de dos pesos pesados, podemos utilizar barras cargadas, mancuernas, kettlebells o mochilas o sacos de arena. Debemos colocar ambos pesos en el suelo y posteriormente, recoger uno en cada mano.

Para iniciar el ejercicio flexionamos las rodillas e inclinamos el tronco con la espalda recta para elevar mediante la fuerza de las piernas, tal como si hiciéramos un peso muerto, las dos cargas.

Una vez que tenemos el peso en ambas manos, debemos caminar con la carga, es decir, trasladarnos, manteniendo siempre la espalda recta y los codos ligeramente flexionados, como lo muestra el siguiente vídeo:

Para cuidar la espalda, ésta debe permanecer recta cuando recogemos el peso, tal como si hiciéramos una sentadilla para sujetar la carga. Y al caminar con el peso en ambas manos, es fundamental mantener el tronco erguido.

Músculos trabajados con Farmer's walk

Éste ejercicio que en apariencia es muy sencillo, demanda un gran esfuerzo a diferentes músculos del cuerpo, quienes deben mantener la postura y al mismo tiempo, moverse con una carga considerable.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran los de las piernas, así como también los de los brazos y hombros, que sostienen el peso en adecuada posición. Pero de manera secundaria, se trabajan los músculos del core para mantener una postura erguida durante todo el recorrido.

Para comenzar, es importante utilizar una carga baja y realizar un recorrido corto de trabajo, de manera de perfeccionar la técnica del movimiento antes de pasar a pesos superiores y recorridos más largos que demandarán un esfuerzo considerable a todo el cuerpo.

Con el paso del granjero o farmer's walk puedes incrementar la fuerza de casi todos los músculos del cuerpo.

En Vitónica | Paseo del granjero, un ejercicio para trabajar grandes grupos musculares
Vídeo | Bodybuilding.com
Imagen | Charles Dawley

Hoy vamos a continuar con nuestra guía Crossfit que pretende dar a conocer los principales ejercicios de esta disciplina así como su técnica de ejecución para que obtengamos mayores resultados con su práctica y menos riesgos de lesiones. Hoy, describiremos el movimiento llamado Handstand push ups o flexiones verticales invertidas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Básicamente, el ejercicio consiste en la realización de una flexión de brazos en posición vertical invertida, es decir, colocando todo el peso del cuerpo sobre las manos y desde allí, descendiendo mediante la flexión de los codos.

Para comenzar el ejercicio debemos apoyar ambas palmas de las manos en el suelo, separadas poco más allá del ancho de los hombros, cerca de una pared donde colocaremos los pies. Con los brazos extendidos, nos colocamos en posición vertical mediante la contracción del abdomen.

Siempre con la espalda recta y las piernas juntas descendemos lentamente mediante la flexión de brazos todo el cuerpo hasta tocar el suelo con la cabeza por delante de las manos. Y lentamente se regresa a la posición inicial para completar una repetición del ejercicio.

Puedes ver la técnica correcta de ejecución en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, resulta importante mantener la contracción del abdomen y no arquear la espalda durante todo el recorrido del ejercicio, para trabajar de forma segura y eficiente, así como también, siempre se deben mantener los pies en contacto con la pared.

Músculos trabajados con Handstand push ups o flexiones verticales invertidas

Este movimiento requiere de mucha fuerza y entrenamiento previo, debido su alta exigencia para los músculos de brazos y hombros, quienes deben sostener todo el peso del cuerpo durante el ejercicio.

Así, los músculos más trabajados cuando ejecutamos handstand push ups o flexiones verticales invertidas, son los hombros y tríceps, pero de manera secundaria intervienen los músculos del core, sobre todo, lumbares y abdominales que se esfuerzan para mantener el equilibrio durante el movimiento.

Se trata de un ejercicio muy exigente y complejo, que requiere de mucha fuerza y estabilidad, por lo que no es recomendable su realización en principiantes.

Para poder llegar a realizar este movimiento, quizá se necesario pasar por otros ejercicios antes, tales como las flexiones hindú, o las flexiones a 90º que fortalecen los hombros y brazos sin cargar la totalidad del peso del cuerpo, como si lo hacen las flexiones verticales invertidas.

En Vitónica | Vídeos de ejercicios no usuales: flexiones invertidas (III)
Vídeo | Crossfit Vallecas
Imagen | iStock

Para dar continuidad a nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina y a cada uno de sus movimientos, hoy describiremos un ejercicio muy peculiar pero intenso, se trata de tire smash o golpes al neumático.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio como su nombre lo indica, consiste en golpear con un fuerte martillo un neumático de tractor que debe situarse en el suelo, frente a nosotros. Para su ejecución, no sirve cualquier técnica de golpe, sino que se requiere de cierto control en el movimiento para obtener un trabajo seguro y eficiente.

Nos colocaremos de pie con las piernas separadas del ancho de nuestras caderas o poco más allá, con las rodillas flexionadas y tomaremos el martillo con ambas manos, aunque también puede ejecutarse con una sola mano. Desde allí, podemos atrasar el pie del mismo lado a donde ubicaremos el martillo para prepararnos para el golpe si lo deseamos.

Con un impulso, iniciamos el movimiento del martillo desde nuestras caderas y hacia arriba, pasando por atrás del cuerpo y por encima de la cabeza antes de caer con fuerza sobre el neumático, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, es importante realizar un movimiento controlado para que con seguridad, podamos pegarle fuertemente al neumático situado delante nuestro sin riesgo de lesiones.

Músculos trabajados con tire smash o golpes al neumático

Este ejercicio no sólo elevará nuestras pulsaciones notablemente, sino también, desarrollará la fuerza de los brazos, por lo tanto, resulta muy exigente e intenso, sobre todo, cuando se realiza seguido de otros movimientos.

Con tire smash trabajaremos ante todo la potencia y los músculos de brazos y hombros, aunque de forma secundaria se trabajan músculos del core que contribuyen a estabilizar el cuerpo con cada golpe.

La intensidad del ejercicio dependerá grandemente del peso del martillo, por lo que puedes comenzar con un martillo liviano y cuando adquieras una buena técnica avanzar hacia elementos más pesados que requerirán un esfuerzo superior de tu cuerpo.

Vídeo | WolfBrigadeGym
En Vitónica | Los ejercicios más usados en Crossfit
Imagen | Gregor

Con nuestra guía Crossfit pretendemos acercarte a esta disciplina cada vez más popular y ayudarte a perfeccionar la técnica de cada uno de sus ejercicios, por eso, hoy describimos un movimiento exigente y efectivo llamado muscle up.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio que se realiza con nuestro peso corporal resulta de gran intensidad y requiere de cierto nivel de entrenamiento previo, sobre todo, haciendo dominadas y fondos de tríceps. Para su realización necesitamos una barra fija (de dominadas) o bien, dos anillas.

Para comenzar, es recomendable emplear la barra fija hasta que ganemos experiencia y fuerza como para realizar el mismo movimiento en una superficie inestable.

Inicialmente debemos tomarnos de la barra, con ambas manos y los brazos extendidos. Las palmas de la mano deben quedar hacia adelante, es decir, en pronación.

Desde dicha posición jalamos con fuerza para elevar el cuerpo hasta que el pecho quede a la altura de la barra y desde ahí, empujamos la misma mientras culminamos de pasar el torso por encima de la barra.

Posteriormente descendemos lentamente, comenzando con la flexión de los codos para después bajar de manera controlada todo el cuerpo y llegar a la posición inicial.

Puedes ver la técnica de ejecución del ejercicio en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, el descenso debe ser controlado y para comenzar a ejecutar este movimiento y realizar la tarea más sencilla, podemos realizar un leve balanceo de piernas para subir el cuerpo y pasar el tronco por encima de la barra.

Músculos trabajados con el muscle up

Este ejercicio, como hemos dicho, resulta de gran exigencia para nuestro cuerpo y permite desarrollar la fuerza y la masa muscular, sobre todo, en el tren superior del cuerpo.

Sobre todo, con su realización trabajamos espalda alta, bíceps, braquial, tríceps y pectorales, por lo que, con muscle up podemos fortalecer el tronco en su totalidad.

Por supuesto a menor impulso y balanceo para realizar el ejercicio, mayor intensidad y exigencia tendrá el mismo y mayor esfuerzo realizarán los músculos antes dichos.

Recuerda que no es un movimiento fácil de concretar, por lo que, para alcanzar su ejecución correcta antes debemos entrenar fuertemente, sobre todo, realizando dominadas y fondos.

Vídeo | Train to Hunt
Imagen | iStock

Hoy describiremos un ejercicio más de esta disciplina tan popular para que todos vosotros podáis perfeccionar los movimientos y conocer más acerca del Crossfit. En esta ocasión en nuestra guía Crossfit hablamos del thruster o sentadilla con envión.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el Thruster no es más que una sentadilla combinada con el ejercicio llamado jerk o envión que describimos anteriormente. Por lo que, de forma continua, ejecutamos ambos movimientos en uno.

Para comenzar debemos tomar una barra con ambas manos, separadas poco más allá del ancho de los hombros, y la colocamos a la altura de los hombros de manera tal que los codos se eleven delante del tronco.

Desde allí, realizamos una sentadilla en la cual debemos flexionar rodillas y cuidar que las mismas no pasen la punta del pie, así como también debemos descender el tronco con la espalda recta, hasta que las caderas bajen más allá del paralelo.

Posteriormente regresamos a la posición inicial, extendiendo completamente la cadera y las rodillas antes de realizar el envión, empujando con los brazos hacia arriba hasta colocar la barra por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Se completa el movimiento cuando se desciende la barra hasta la posición de partida.

El ejercicio se debe realizar de continuo, como se muestra en el siguiente vídeo:

Lo importante es realizar una sentadilla profunda correctamente y posteriormente, con un impulso, elevar la barra por encima de la cabeza, sin separar ambos movimientos, sino uniendo los dos ejercicios en un único gesto.

Músculos trabajados con Thruster

Con la ejecución del Thruster o sentadillas con envión, podemos ganar fuerza de forma efectiva, sobre todo, si cargamos un buen peso en la barra, pero además, al ser un ejercicio completo demandará un esfuerzo cardiorrespiratorio y nos permitirá quemar algunas calorías con su práctica.

Entre los principales músculos trabajados encontramos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, hombros y de forma secundaria, músculos del core o de la zona media del cuerpo que colaboran con la realización del ejercicio.

Como hemos dicho, puede ser un gran movimiento para ganar fuerza y trabajar de forma completa los músculos del cuerpo, pero dada su intensidad, es recomendable comenzar con una carga baja y centrarse en la técnica hasta ganar experiencia en la misma y entonces sí, incrementar la carga de trabajo para sacarle mayor provecho al ejercicio.

En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Vídeo | Crossfit
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Para que conozcas más acerca del Crossfit y sus movimientos y puedas sacarle mayor provecho a esta disciplina, hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit, se trata del kettlebell swing o balanceo con pesas rusas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio debemos contar con una pesa rusa o kettlebell, un objeto muy utilizado en Crossfit para trabajar con cargas. Nos colocaremos de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y con una pesa rusa delante nuestro, entre medio de ambos pies, en el suelo.

Comenzaremos descendiendo el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si estuviéramos por realizar una sentadilla, pero con una flexión menor de las rodillas. En este momento recogeremos la pesa rusa del suelo, tomándola con ambas manos.

La balancearemos hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas para después pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.

Cuando la pesa comienza a elevarse por delante nuestro debemos extender las piernas por completo, como lo muestra el siguiente vídeo:

Es fundamental mantener la espalda recta y hacer fuerza no con los brazos sino con glúteos, piernas y zona media del cuerpo para mantener la postura mientras balanceamos el peso, desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de nuestro cuerpo.

Músculos trabajados con Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas

El swing o balanceo con pesas rusas es un movimiento muy completo y eficiente, no sólo para quemar calorías, sino también, para fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo.

Con este ejercicio muy usado en Crossfit solicitaremos músculos de casi todo el cuerpo, pero por sobre todo, trabajaremos el core o zona media, donde se encuentran abdominales y lumbares.

También se ven involucrados en este movimiento los músculos de glúteos y piernas así como hombros y en menor medida brazos.

El kettlebell swing es un ejercicio de gran efectividad para elevar la frecuencia cardíaca y trabajar músculos al mismo tiempo, se trata de un movimiento funcional cuya técnica debe ser adecuada si queremos obtener resultados y trabajar con seguridad.

Para empezar, puedes elevar la pesa rusa hasta la altura de la nariz, que es una de las variantes del swing llamada russian swing, cuya intensidad es levemente inferior al swing tradicional descrito anteriormente en donde la pesa rusa se eleva hasta quedar encima de la cabeza.

En Vitónica | Lo que dice la ciencia acerca del entrenamiento con kettlebells
Vídeo | ReebokCFONE's channel
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Mucho se habla del calzado perfecto para salir a correr, pero poco nos paramos a pensar en la zapatilla adecuada para otros tipos de entrenamiento. Los pies son la base de nuestro cuerpo y, como tales, merecen una gran atención por nuestra parte. Por eso es necesario escoger el calzado adecuado para cada tipo de actividad, incluído también el running.

No es cuestión de volvernos como la Imelda Marcos del fitness, pero sí es recomendable que si realizas una actividad de forma habitual cuentes con un calzado que facilite tu entrenamiento y no que lo entorpezca. ¿Qué tipo de calzado nos conviene para cada entrenamiento?

Zapatillas para entrenamiento en sala

Una tendencia creciente ahora mismo es el barefoot training, es decir, el entrenamiento descalzos. Sus beneficios pasan por una mejor propiocepción, una mejor alineación del cuerpo y mayor flexibilidad, movilidad y fuerza de los tobillos entre otros. Es una opción muy interesante a valorar.

Si dentro de tus planes no entra el de entrenar descalzo, lo mejor es apostar por una zapatilla sin amortiguación, con una suela delgada que mejore nuestra propiocepción, sin arco donde apoyarnos y un antepie ancho que no comprima nuestras extremidades y favorezca el mayor contacto posible con el suelo. Un buen ejemplo son las zapatillas minimalistas de VivoBarefoot como la de la imagen.

Zapatillas para spinning

Las zapatillas automáticas para practicar spinning son una buena inversión a largo plazo si practicas esta disciplina de forma habitual: te ayudan a mantener una postura correcta sobre la bici y a distribuir la fuerza de la pedalada de forma más eficiente. Os recordamos que en este post ya os hablamos sobre cómo se colocan las calas correctamente en las zapatillas.

El uso de las calas en una sesión de spinning nos ayudará a que la pedalada sea más redonda y a poder tirar hacia arriba del pedal además de empujarlo hacia abajo. Una buena elección en cuanto a confort y durabilidad son las de la marca Shimano.

Zapatillas para CrossFit

Si eres un amante del CrossFit seguramente ya sabrás que un calzado específico puede facilitarte mucho la realización de los WOD's. Al igual que en la sala de entrenamiento, necesitaremos unas zapatillas con una suela fina para mejorar nuestra propiocepción, y con un antepie ancho para poder tener una mayor superficie de apoyo.

Las zapatillas de CrossFit más conocidas son las de la gama Nano de Reebok: se trata de una zapatilla muy flexible que nos permite una buena movilidad en la dorsiflexión de tobillo, importante para los movimientos olímpicos. La puntera de la zapatilla está protegida con DuraCage y en la zona del medio pie cuentan con un agarre especial para facilitar la trepa de cuerda.

Zapatillas para trail running

Una de las diferencias más importantes entre correr por la ciudad y el trail running es el tipo de terreno por el que nos vamos a mover. Mientras que en los parques o pistas pisaremos sobre un suelo compacto y firme, en la montaña aparece el elemento de la sorpresa y la inestabilidad, pudiendo encontrar en nuestro camino pequeñas piedras, barro o incluso nieve. Esta es la razón principal por la que debemos utilizar un calzado adecuado en las carreras de trail.

Las zapatillas de trail tienen una suela diferente de las de city running: poseen tacos que nos permiten mejorar el agarre al terreno y evitar los resbalones. Además, las zapatillas deberán ofrecernos una buena sujección y estar fabricadas en materiales resistentes y que nos protejan frente a las inclemencias del tiempo. La marca Salomon cuenta con una amplia gama de zapatillas específicas para trail running.

Todavía nos queda otra entrega de este especial de zapatillas para distintos entrenamientos, que os ofreceremos en los próximos días. Mientras tanto, contadnos: ¿os preocupáis por el tipo de calzado que utilizáis para cada entrenamiento? ¿Qué tipo de zapatillas usáis?

Imágenes | iStock, VivoBarefoot, Shimano, Reebok, Salomon
En Vitónica | Así surgieron las zapatillas con amortiguación

Una edición más de nuestra guía Crossfit, nos trae un ejercicio muy empleado en esta disciplina que resulta importante aprender a realizar correctamente, se trata de toes to bar o pies a la barra que a continuación describiremos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar este ejercicio necesitaremos de una barra de dominadas, de la cual debemos tomarnos con ambas manos en pronación (palmas mirando hacia el frente) y con las mismas separadas poco más allá del ancho de los hombros.

Una vez colgados debemos iniciar un movimiento de balanceo, para lo cual, comenzaremos llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante, de manera de impulsarnos posteriormente en dirección contraria, es decir, piernas hacia adelante y arriba y torso hacia atrás.

El balanceo debe permitir elevar los pies de manera tal que los dedos de los mismos o la parte superior de ellos toquen la barra, antes de iniciar el descenso de los mismos y nuevamente el balanceo para repetir el movimiento tantas veces como sea necesario.

Puedes ver la técnica de ejecución correcta del ejercicio en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la clave está en coger buen ritmo para realizar una mayor cantidad de repeticiones del ejercicio, para ello, no sólo debes tener una buena fuerza de agarre, sino también, es de gran ayuda llevar los talones hacia atrás y flexionar y elevar la cadera para poder alcanzar la barra con los pies.

Músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra

Este es un ejercicio que requiere de una gran fuerza, sobre todo, en la zona media del cuerpo, pero además trabajarás la resistencia y otros músculos del cuerpo también se verán solicitados para realizar el ejercicio.

Los principales músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra son los situados en el core, es decir, recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos y lumbares, aunque de manera secundaria intervienen serratos, bíceps braquial y flexores de la cadera.

Recuerda que lo importante es lograr un buen balanceo para ejecutar este movimiento a un ritmo adecuado y así, poder realizar un gran número de repeticiones.

Sin embargo, también es clave contraer el abdomen en todo momento y acentuar su esfuerzo cuando la cadera debe adelantarse para que los pies toquen finalmente la barra.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
En Vitónica | Guía Crossfit
Imagen | Rick Holdway Photography

Para continuar con nuestra guía Crossfit, hoy traemos un ejercicio muy utilizado para trabajar diferentes músculos del cuerpo y que consideramos que es imprescindible aprender a realizar correctamente, se trata de Bear crawl o paso del oso.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en imitar la caminata de un oso, se realiza sin equipamiento alguno y partiremos de una posición de rodillas, apoyando las manos en el suelo poco más separadas que el ancho de los hombros.

El movimiento comenzará cuando elevemos la cadera y separemos las rodillas del suelo, quedando así en una posición cuyos únicos puntos de apoyo serán ambas manos completamente sobre el suelo y las puntas de los pies.

Debemos intentar que el torso se encuentre casi paralelo al suelo y desde allí, ir alternando el avance de una mano y del pie del lado contrario simultáneamente para desplazarnos como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la espalda puede inclinarse un poco con el desplazamiento, pero lo recomendable es que se encuentre lo más paralela al piso posible.

Músculos trabajados con Bear crawl o paso del oso

El paso del oso o Bear crawl es un ejercicio que además de solicitar diferentes músculos, requiere de gran coordinación y puede permitirnos quemar algunas calorías, sólo tenemos que lograr una buena técnica y darle velocidad al movimiento.

Entre los principales músculos trabajados se encuentran recto abdominal y oblicuos, dorsales, trapecio, deltoides, psoas ilíaco, cuádriceps, glúteo mayor y gemelos.

Como se puede ver, varios músculos se involucran en este ejercicio, pero lo recomendable es realizarlo lentamente al principio, e ir paso por paso antes de poder lograr la coordinación que se necesita para avanzar de manera continua y con buena técnica dando pasos de oso.

Vídeo | ReebokCFONE'schannel
En Vitónica | Guía Crossfit
Imagen | Crossfit Milwaukee

Nuestra guía Crossfit pretende ayudarnos a conocer mejor la técnica de ejecución de los movimientos más usados en esta disciplina, por ello, hoy describiremos un nuevo ejercicio llamado L- sit o isométrico en L.

¿En qué consiste el ejercicio?

El movimiento consiste en colocar el cuerpo en forma de L, sosteniéndonos únicamente con las manos. Para comenzar, se suele recomendar la realización del ejercicio en paralelas, aunque los más experimentados lo pueden realizar en el suelo, sin equipamiento alguno, o incluso, en anillas.

Para comenzar, debemos colocarnos en medio de las barras paralelas y sujetar las mismas, una con cada mano, de manera que las palmas queden dirigidas hacia abajo.

Desde allí, empujamos con ambas manos de manera de extender los brazos, elevar el torso erguido y con la vista al frente y al mismo tiempo, extendemos las piernas para llevar los pies hacia adelante, con el objetivo de formar con el cuerpo una L y que las piernas queden paralelas al suelo.

Mantenemos la posición por unos segundos y repetimos tantas veces como se indique. También se puede realizar entre dos cajones, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como bien explica el vídeo, podemos iniciar el ejercicio llevando las rodillas al pecho y extendiendo una sola pierna a la vez, de manera de avanzar gradualmente hacia el isométrico en L completo, con espalda erguida, vista al frente y ambas piernas extendidas.

Músculos trabajados con L- sit o isométrico en L

El isométrico en L o L- sit, como su nombre lo indica, es un ejercicio de contracción isométrica que permite sobre todo, el fortalecimiento y la ganancia de tono muscular.

Entre los principales músculos trabajados con este ejercicio se encuentran: trapecios, deltoides, tríceps, lumbares, recto abdominal, abdominales oblicuos, cuádriceps y femorales.

Como se puede ver, se trata de un ejercicio muy completo que involucra músculos de diferentes partes del cuerpo.

Puedes iniciar su práctica sosteniendo la posición por unos pocos segundos y avanzar poco a poco a mayor tiempo de contracción isométrica. Aunque también puedes realizar el ejercicio apoyando las manos en el suelo, y así, lograr más intensidad y un esfuerzo superior.

Vídeo | Reebook CFONE's channel
Imagen | Wikimedia

Hoy, como parte de nuestra guía Crossfit que tiene por objetivo acercarnos más a esta disciplina tan popular en la actualidad, describiremos un nuevo ejercicio llamado wall climb o escalada en pared caminando, también denominado wall walk.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar con la realización de este ejercicio, debes colocarte tumbado boca abajo, de manera que tu cuerpo quede perpendicular a la pared, es decir, con los pies cerca del inicio del muro y el resto del cuerpo alineado.

Apoya las manos en el suelo, a la altura del pecho, para después comenzar a despegar el cuerpo del suelo mientras tus pies inician una caminata suave por la pared, hacia arriba y tus manos acercan tu cuerpo al muro desplazándose hacia atrás.

Te desplazarás hasta que el abdomen quede junto al muro para después, iniciar lentamente el recorrido a la inversa y volver a quedar en el suelo, con el cuerpo perpendicular a la pared.

Repite tantas veces como se te haya indicado, siempre respetando la técnica antes descrita que puedes ver en el siguiente vídeo:

Como se ve, se requiere coordinación y fuerza para poder concretar más de dos a tres repeticiones de este completo ejercicio y lo importante es contraer siempre el abdomen para que no se quiebre la cintura ni al subir ni al descender de la pared.

Músculos trabajados con wall climb o escalada en pared

Con este ejercicio, no sólo trabajarás tu fuerza sino también, tu flexibilidad y coordinación mientras solicitas el esfuerzo de diferentes músculos de tu cuerpo de forma simultánea.

Entre los principales músculos trabajados con wall climb o wall walk se encuentran deltoides, trapecio, lumbares, dorsales y abdominales. En menor medida también se solicitan los glúteos, piernas y brazos.

Como podéis ver, se trata de un ejercicio muy completo, que puedes realizar en casa o donde quiera que te encuentres siempre y cuando dispongas de una pared para su ejecución.

Puedes comenzar lentamente y con pocas repeticiones, para después avanzar hacia un recorrido más continuo y veloz con un gran número de repeticiones.

Vídeo | Reebook CFONE's channel

Hoy sumamos un ejercicio más a nuestra guía Crossfit que pretende ayudarnos a perfeccionar la técnica de ejecución y a conocer la realización de diferentes movimientos que se incluyen en la disciplina. En este caso, hablaremos del hollow rock o balanceo en hollow.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio sólo debemos contar con una esterilla donde debemos tumbarnos boca arriba, con piernas extendidas y brazos en igual posición, hacia atrás y por los lados de la cabeza, tal como si quisiéramos alargarnos en el suelo.

Desde allí, siempre conservando la espalda baja apoyada en la superficie, contraemos la zona media para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo en posición ahuecada o en hollow.

Puedes ver cómo se ejecuta el movimiento en el siguiente vídeo:

Cómo se puede ver, el cuerpo se mueve como un conjunto, balanceándose mientras el abdomen está contraído y la espalda baja permanece apoyada en el suelo.

Músculos trabajados con hollow rocks

El hollow rock o el balanceo del cuerpo en posición "ahuecada", constituye un movimiento de alta intensidad y de gran complejidad, por lo que no es aconsejable para principiantes o para quienes aun no tienen suficiente fuerza en la zona media del cuerpo.

Se trata de un ejercicio funcional y muy efectivo que ante todo, solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos, aunque también, participan en el movimiento músculos flexores de la cadera.

Para su ejecución necesitamos gran fuerza en la zona media, por ello, lo recomendable es inicialmente realizar ejercicios de contracción isométrica u otros que nos permitan ganar experiencia en el trabajo de los músculos del core para después, poder avanzar hacia la ejecución de hollow rocks.

¿Te animas a intentarlo?

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Una vez más, como parte de nuestra guía Crossfit, desribiremos un ejercicio habitual de esta disciplina para que todos vosotros conozcáis su técnica de ejecución y podáis sacarle mayor provecho al movimiento, se trata de slamball o lanzamiento de balón al suelo.

¿En qué consiste el ejercicio?

El lanzamiento de balón al suelo, como su nombre lo indica, requiere de un balón medicinal compacto, que no rebota al contacto con el suelo. Para comenzar el ejercicio, debemos colocarnos de pie, con los pies separados poco más allá del ancho de los hombros, y el balón sujeto con ambas manos, por encima de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados.

Con la espalda recta, y las piernas extendidas, debemos llevar el balón medicinal al suelo, por delante del cuerpo para simultáneamente ir flexionando las rodillas para culminar en posición de sentadillas.

Cuando los brazos pasan por las rodillas debemos soltar el balón medicinal para que éste caiga al suelo cuando realizamos la sentadilla y lo volvemos a sujetar para regresar a la posición inicial.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución correcta del slamball o lanzamiento de balón al suelo:

Cómo se puede ver, la espalda siempre permanece recta, las rodillas no pasan la punta del pie y el tronco permanece lo más erguido posible durante el movimiento, pues desciende por la flexión de las rodillas al realizar la sentadilla.

Músculos trabajados con slamball o lanzamiento de balón al suelo

El slamball o lanzamiento de balón al suelo, es un movimiento de tipo pliométrico, por lo tanto, involucra movimientos rápidos pero controlados que permitirán desarrollar la potencia y requerirán de gran coordinación del cuerpo.

Entre los principales músculos trabajados encontramos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros y de forma secundaria, abdominales y demás músculos de zona media del cuerpo que se contraen para conservar una correcta postura durante el movimiento.

Los principiantes, deben coger una buena técnica al realizar sentadillas antes de ejecutar este ejercicio. Asimismo, se puede realizar con un balón medicinal menos compacto o de poco peso, hasta ganar experiencia y poder realizar un gesto seguro y efectivo que permita sacar provecho al slamball o lanzamiento de balón al suelo.

Vídeo | ReebookCFONE's channel
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
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Un ejercicio más sumamos el día de hoy a nuestra guía Crossfit que pretende acercarnos a esta disciplina describiendo los movimientos más utilizados en la misma. En este caso, hablaremos del tire flip o volteo de neumático.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica, el ejercicio requiere de un neumático de tractor al cual debemos dar vuelta para posicionar nuevamente en el suelo, mediante dos movimientos de nuestro cuerpo: un jalón o tirón y un empuje.

Comenzaremos de pie frente al neumático, con los pies separados del ancho de los hombros o poco más y mediante una flexión de caderas y rodillas, nos inclinaremos de manera tal que nuestras manos puedan sujetar por debajo el gran neumático, posicionando las palmas hacia arriba.

Descenderemos el cuerpo con la espalda recta, con las rodillas flexionadas a 90 grados y el tronco quedará inclinado de forma que nuestro pecho toque el neumático. Nuestra vista se dirigirá siempre al frente y nuestros talones deberán permanecer siempre apoyados en el suelo.

Desde allí, jalamos el neumático ayudándonos para ello con la extensión de nuestras piernas, para despegar el neumático del suelo. Una vez que lo logramos, damos un paso hacia adelante, pudiendo ayudarnos con la elevación de la rodilla, para después cambiar el agarre y realizar el último movimiento que nos permitirá voltear completamente el neumático: el empuje del mismo con ambas manos.

Puedes ver en el siguiente vídeo la técnica de ejecución del ejercicio:

Recuerda no curvar la espalda y realizar una buena flexión de rodillas y cadera, tal como si fuéramos a realizar peso muerto, al principio del ejercicio para ejecutar el tirón y levantamiento del neumático.

Músculos trabajados con tire flip o volteo al neumático

El tire flip o volteo de neumático es un ejercicio muy completo que requiere de fuerza en diferentes músculos del cuerpo. Pero además, permite el desarrollo de la potencia, por lo que puede ser un movimiento ideal para cualquier deportista y muy funcional si se ejecuta correctamente.

Entre los principales músculos trabajados encontramos isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, abdominales, dorsales, bíceps braquial, hombros, y flexores de la cadera.

Como se puede ver, se trata de un gran movimiento, que solicita el esfuerzo de diferentes músculos al mismo tiempo, y que permite trabajar fuerza y potencia de forma sencilla pero exigente.

Si bien es un ejercicio que parece fácil de realizar, es fundamental aprender su adecuada técnica de ejecución para prevenir lesiones y sacar mayor provecho al movimiento.

Vídeo | Mike Collette
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La práctica de Crossfit en sí, con diferentes ejercicios completos y exigentes, nos deja sin energía alguna al culminar una sesión, sin embargo, a mi criterio, los ejercicios más agotadores de Crossfit son los siguientes:

• Muscle up: tal como las dominadas o pull ups, éste es un ejercicio que requiere mucha fuerza para su realización, por ello quizá, resulta tan agotador a medida que se avanza en el número de repeticiones. Mucho más exigentes y por lo tanto, agotadores, son los muscle ups realizados en anillas.
• Burpees: por involucrar todo el cuerpo, incluir saltos y un rango de movimiento muy amplio, éste ejercicio me resulta verdaderamente agotador, sobre todo, después de haber ejecutado otros cuantos ejercicios previos.
• Tire smash: golpear un neumático con un martillo pesado y fuerte resulta verdaderamente exigente y comienza a sentirse la fatiga pasadas las 10 repeticiones. Requiere de mucha fuerza en los brazos y hombros, y como también se ejecuta un movimiento coordinado, culminas quemando calorías y trabajando fuerza duramente.
• Handstand push ups: es muy complejo poder realizarlas por primera vez, y una vez que lo logras, lo difícil es realizar 5 o más repeticiones. Debido a que soportas todo el peso del cuerpo con los brazos, éste ejercicio es, a mi criterio, uno de los más agotadores de Crossfit.

Éstos son a mi criterio, los ejercicios más agotadores de Crossfit que, como se puede ver, involucran movimiento y requieren fuerza así como coordinación simultáneamente.

Por supuesto, realizados en medio de una sesión completa, éstos ejercicios cansan y agotan mucho más, pues nuestro cuerpo va sintiendo la fatiga a medida que avanza el tiempo de trabajo. Sin embargo, por ser movimientos complejos, que trabajan diferentes músculos y permiten muchos de ellos desarrollar la potencia, éstos son los ejercicios que me resultan más agotadores en Crossfit.

Si tú has practicado Crossfit, cuéntanos ¿cuáles crees que son los ejercicios más agotadores de la disciplina?

En Vitónica | Los ejercicios de musculación más difíciles y exigentes
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El Crossfit es una de las disciplinas más populares y concurridas en al actualidad, por ello, nuestra guía Crossfit pretende acercarte a ella describiendo los principales movimientos que incluye la misma. En este caso, detallamos un ejercicio llamado man maker.

¿En qué consiste el ejercicio?

Hace unos días atrás os hablábamos de los ejercicios más agotadores de Crossfit y entre los más nombrados se encontraba este movimiento llamado man maker. Para su realización, sólo necesitamos un par de mancuernas y técnica en la realización de muchos otros ejercicios básicos.

Comenzaremos con una mancuerna en cada mano y realizaremos una flexión de brazos completa para después, ejecutar con un brazo remo llevando el codo hacia atrás y la mancuerna hacia el pecho por los lados del cuerpo. Realizamos con el otro brazo cuando hayamos apoyado el primero y posteriormente, con un salto controlado, llevamos las piernas hacia adelante para apoyar los pies en el suelo, cerca de las mancuernas.

Continuamos realizando una sentadilla y un clean o cargada, para llevar las mancuernas hacia los hombros y desde allí, culminar una repetición del ejercicio realizando un press de hombros, es decir, llevando los brazos por encima de la cabeza.

Desde allí, regresamos a la posición inicial de flexiones de brazos y comenzamos la segunda repetición, como lo muestra el siguiente vídeo:

Como se puede ver, el ejercicio se realiza de forma continua, uniendo diferentes movimientos en uno, intentando siempre cuidar las articulaciones al flexionar rodillas e intentando conservar el tronco erguido y la espalda recta en todo momento.

Músculos trabajados con man maker

Su nombre nos habla de la intensidad del ejercicio, pues con los man maker nos "haremos hombres" realmente al solicitar diferentes músculos al mismo tiempo.

Trabajaremos la coordinación, la fuerza y la potencia y solicitaremos principalmente, los siguientes músculos: pectoral, tríceps, deltoides, dorsales y otros músculos de la espalda, isquiotibiales, cuádriceps, trapecio y en menor medida, gemelos, lumbares y abdominales.

Como se puede ver, es un movimiento muy completo y multiarticular, por ello, no es aconsejable para principiantes en un gimnasio, sino que es recomendable aprender a realizar correctamente los ejercicios involucrados en el man maker para poder sacar provecho a este exigente ejercicio de Crossfit.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
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Hoy describimos un ejercicio más en nuestra guía Crossfit para acercarte a esta disciplina tan popular y efectiva para trabajar todo el cuerpo. Se trata de pistol squat o sentadilla a una pierna.

¿En qué consiste el ejercicio?

Como su nombre lo indica el pistol squat consiste en realizar una sentadilla, pero con la dificultad añadida de apoyar únicamente una pierna en el suelo, la cual debe moverse para descender y elevar todo el cuerpo. Comenzaremos el ejercicio de pie, con el cuerpo totalmente erguido y las piernas separadas del ancho de los hombros o poco más.

Iniciamos el movimiento elevando una pierna y ambos brazos extendidos hacia el frente que ayudarán en el equilibrio que requiere el ejercicio. Desde allí, comenzamos a descender, llevando la cadera hacia atrás y flexionando la rodilla de la pierna cuyo pie se encuentra apoyado totalmente en el suelo.

Cuando la cadera se encuentra a una altura inferior a la rodilla, comenzamos el regreso a la posición inicial, cuidando que siempre la espalda esté erguida y que el talón nunca dejen de estar apoyados en el suelo.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de este ejercicio:

Como se puede ver, la pierna que se eleva nunca debe tocar el suelo durante el ejercicio y la espalda debe permanecer recta así como la vista siempre debe dirigirse al frente.

Músculos trabajados con pistol squat

El pistol squat o sentadilla a una pierna es uno de los ejercicios de musculación más difíciles y exigentes, pues requiere fuerza en el tren inferior así como un gran equilibrio para su realización.

Con su ejecución solicitamos diferentes músculos del cuerpo, pero los más trabajados son los del tren inferior como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, aunque de forma secundaria se contraen los músculos del core que favorecen la postura y ayudan a mantener el equilibrio.

Dada la complejidad de este ejercicio, siempre se recomienda ganar fuerza en las piernas y adquirir una buena técnica en la realización de sentadillas frontales o el clásico squat, para después poco a poco, poder ir dominando el pistol squat.

También puedes comenzar con su realización en un banco o con un apoyo de manera de conseguir la realización de sentadillas a una pierna desde cero, progresando poco a poco en el dominio muscular y el equilibrio que este movimiento requiere.

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Una vez más os traemos un ejercicio muy empleado en Crossfit que permite trabajar sin equipamiento alguno diferentes músculos del cuerpo. En este caso, nuestra guía Crossfit nos habla del burroll o reverse burpees.

¿En qué consiste el ejercicio?

El ejercicio comienza de pie, con ambas piernas separadas del ancho de los hombros o poco más allá y consiste en realizar el mismo gesto que al ejecutar burpees, pero en este caso, tumbándonos boca arriba.

Para iniciar el movimiento entonces nos colocamos de pie, con la vista al frente y los brazos a los lados del cuerpo. Comenzaremos llevando los brazos por encima de la cabeza y dando un salto al mismo tiempo para después, iniciar el descenso del cuerpo mediante la realización de una sentadilla profunda.

Cuando nos sentemos en el suelo o sobre una esterilla, siempre con las manos hacia el frente, extenderemos todo el cuerpo por completo para quedar tumbados boca arriba por un segundo y volver a levantarnos por completo, sin ayuda de las manos de ser posible.

Terminamos una repetición cuando nos situemos de pie nuevamente, como se puede ver en el siguiente vídeo:

Al tumbarnos, es importante llevar los brazos hacia atrás y por encima de la cabeza y al elevar el tronco es de mucha ayuda extenderlos hacia adelante para que podamos despegar la cadera del suelo, regresar a la sentadilla y a la posición de pie nuevamente.

Músculos trabajados con burroll o reverse burpees

Este ejercicio, que puede realizarse en cualquier lugar pues no requiere equipamiento alguno para su ejecución, constituye un movimiento multiarticular que solicita el trabajo de diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo.

Entre los principales músculos trabajados con burroll se encuentran los situados en la zona media del cuerpo, pues son los abdominales los que se contraen para elevar todo el cuerpo del suelo, y también, se trabajan flexores de la cadera, cuádriceps y glúteos en menor medida.

Por supuesto, con este ejercicio también se elevarán nuestras pulsaciones, por lo que además de ejercitar los músculos del core, quemaremos algunas calorías y ganaremos en capacidad aeróbica.

Si te resulta imposible en un principio levantarte del suelo, puedes usar tus manos para ayudarte, hasta que cojas fuerza en tu abdomen y logres culminar el ejercicio perfectamente.

Vídeo | Paleotraining Health Points
En Vitónica | Reverse burpees: desafía tu abdomen
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